Упражнения на ноги
335 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Приседания со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Румынская тяга
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Становая тяга со штангой
Штанга
ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Сгибания ног лёжа
Тренажёр
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатая
Разгибания ног в тренажёре
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Болгарский присед с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяМедиальная широкая
Выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Гоблет-присед
Гиря
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Ягодичный мост
Своё тело
Большая ягодичная
Альпинист на время
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Присед с собственным весом
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Становая на прямых ногах с гантелями
Гантели
Двуглавая бедра
Ягодичный мост на одной ноге
Своё тело
Большая ягодичная
Зашагивания на платформу с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Присед с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Сгибание ног сидя
Тренажёр
Полусухожильная и полуперепончатая
Махи гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Альпинист
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Выпады в ходьбе
Своё тело
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Махи ногой назад на четвереньках
Своё тело
Большая ягодичная
Обратные выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Плие-присед с гантелью
Гантели
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Приседания с резиной
Резинки
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки звёздочкой
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед без отягощения
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовое взятие штанги на грудь (power clean)
Штанга
Двуглавая бедра
Тазовый мост со штангой (hip thrust)
Штанга
Большая ягодичная
Трастер с гирями
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Турецкий подъём с гирей (через присед)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Фронтальный присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Хак-присед в тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Ягодичный мост с резиной
Резинки
Большая ягодичная
«Лучшая растяжка в мире»
Своё тело
Двуглавая бедра
Гребной тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Махи ногой в сторону
Своё тело
Отводящие
Махи ногой назад на блоке
Блок/Кроссовер
Большая ягодичная
Отведение бедра в тренажёре
Тренажёр
ОтводящиеСредняя ягодичная
Растяжка бицепса бедра
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка сгибателей бедра с колена
Своё тело
Прямая бедра
Бёрпи
Своё тело
Квадрицепс
Выпады со сменой ног в прыжке
Своё тело
Большая ягодичная
Перекрёстный выпад («реверанс»)
Своё тело
Большая ягодичная
Ходьба в гору на дорожке
Тренажёр
Квадрицепс
«Гроинеры» (прыжки в упоре лёжа)
Своё тело
Приводящие
«Гусеница» (inchworm)
Своё тело
Двуглавая бедра
«Железные кресты» (растяжка)
Своё тело
Прямая бедра
Беговое упражнение «коготь» в движении
Своё тело
Двуглавая бедра
Беговое упражнение у стены (разгон)
Своё тело
Двуглавая бедра
Боковая становая тяга одной рукой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковой подскок на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковой сплит-присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковые запрыгивания на тумбу
Другое
Приводящие
Боковые подскоки со спринтом
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковые прыжки
Своё тело
Приводящие
Боковые прыжки через конусы
Другое
Приводящие
Болгарский присед в машине Смита
Машина Смита
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Болгарский присед на петлях
Другое
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Бросок медбола снизу
Медбол
Задний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Быстрые подскоки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяМедиальная икроножная
Быстрый запрыг на тумбу
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Вертикальный мах с гантелью
Гантели
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь одной рукой
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь одной рукой с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с виса
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с пола (dead clean)
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие двух гирь на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Взятие на грудь в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь и жим
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь с гантелями
Гантели
Двуглавая бедра
Взятие на грудь с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь
Штанга
Двуглавая бедра
Взятие штанги на грудь с виса
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь с виса ниже колен
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпад с передачей гири под ногой
Гиря
Двуглавая бедра
Выпады в ходьбе со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Высокая тяга гири в стойке сумо
Гиря
Верхние трапецииБольшая ягодичная
Глубокий присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Диагональные прыжки с попеременной сменой ног
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Жим бревна
Другое
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Жим ногами в машине Смита
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Жим ногами узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Запрыгивания на тумбу (серия)
Другое
Двуглавая бедра
Захлёст голени с прыжком на одной ноге
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Зашагивание на высокую тумбу на одной ноге
Другое
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Зашагивание на платформу с подъёмом колена
Своё тело
Большая ягодичная
Зашагивания на платформу со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Колесо Конана
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Линейный прыжок в глубину
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Лэндмайн-джаммер вперёд
Штанга
Передний пучок дельтыСередина грудиЛатеральная широкая
Лягушачьи прыжки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Махи гирей одной рукой
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Наклон-протяжка с резиной
Резинки
Двуглавая бедра
Наклоны («гудмонинг») с грифом на цепях
Штанга
Двуглавая бедра
Наклоны с резиной («гудмонинг»)
Резинки
Двуглавая бедра
Наклоны со штангой на плечах
Штанга
Двуглавая бедраПоясница
Наклоны со штангой на прямых ногах («гудмонинг»)
Штанга
Двуглавая бедра
Наклоны со штангой со стоек
Штанга
Двуглавая бедра
Нордическое сгибание с упором ног (natural GHR)
Своё тело
Двуглавая бедра
Обратная гиперэкстензия
Тренажёр
Двуглавая бедра
Обратный выпад с возвышения
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Олимпийский присед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Отведение ноги назад с резиной
Резинки
Большая ягодичная
Отталкивание с тумбы на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Переворот покрышки
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Перепрыгивания через тумбу из стороны в сторону
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Перескоки через тумбы
Другое
Двуглавая бедра
Пистолетик в машине Смита
Машина Смита
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Пистолетик с гирей
Гиря
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Подсед перед толчком (jerk dip)
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Подтягивание одного колена к груди
Своё тело
Большая ягодичная
Подъём корпуса в GHR-тренажёре
Тренажёр
Двуглавая бедра
Подъём мешка с песком
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Полуприседы «сесть-встать»
Своё тело
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Попеременное взятие на грудь с виса (с гирями)
Гиря
Двуглавая бедра
Попеременное взятие на грудь с виса с двумя гирями
Гиря
Двуглавая бедра
Попеременные махи ногами лёжа на животе
Своё тело
Большая ягодичная
Присед «стульчик» в Смите
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Присед в коробку с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в машине Смита
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тренажёре лёжа
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Присед в тумбу
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Джефферсона
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Зерхера
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед на коленях со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Присед с выпрыгиванием с отягощением
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с гантелями на скамью
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с гирей одной рукой над головой
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Присед с поясом-отягощением
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со сдвиганием блина
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой в широкой стойке
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на одной ноге
Штанга
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на скамью
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед узкой стойкой
Штанга
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Присед Франкенштейна
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Приседания со штангой над головой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Прогрессия подскоков на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Протяжка между ног в кроссовере
Блок/Кроссовер
Большая ягодичная
Протяжка саней в позиции медведя
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Протяжка саней спиной вперёд
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Прыжки «ножницы»
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки через барьеры
Другое
Двуглавая бедра
Прыжки через конусы (или барьеры) вперёд
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки через тумбу со сменой стороны
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед из положения на коленях
Штанга
Большая ягодичная
Прыжковый сплит-выпад
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в выпаде
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в глубину с прыжком вперёд
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину в сторону с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок на тумбу
Другое
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок на тумбу с гантелью из положения сидя
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок с захлёстом голеней на двух ногах
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Прыжок с подтягиванием коленей
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок с тумбы на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок через скамью
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Ракетный прыжок
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Растяжка паха и спины сидя
Своё тело
Приводящие
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень)
Другое
Прямая бедра
Румынская тяга на одной ноге с гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Румынская тяга с возвышения
Штанга
Двуглавая бедра
Рывковый баланс
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок в разножку
Штанга
Двуглавая бедра
Рывок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Рывок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок с виса
Штанга
Двуглавая бедра
Рывок с виса ниже колен
Штанга
Двуглавая бедра
Рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовое взятие на грудь с виса в машине Смита
Машина Смита
Двуглавая бедра
Силовое взятие на грудь с плинтов
Штанга
Двуглавая бедра
Силовой подъём снаряда по ступеням
Другое
Двуглавая бедра
Силовой присед с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовой рывок
Штанга
Двуглавая бедраБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Силовой рывок (muscle snatch)
Штанга
Двуглавая бедра
Силовой рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Сисси-присед с отягощением
Другое
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Скоростной присед в коробку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Скоростные приседы
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Снэтч-баланс с подседом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Сплит-приседы в прыжке
Своё тело
Двуглавая бедра
Спринт на скамью
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Спринт с тренировочными санями (Prowler)
Другое
Двуглавая бедра
Становая в стойке сумо с обратными резинами
Штанга
Двуглавая бедра
Становая в стойке сумо с резиной
Штанга
Двуглавая бедра
Становая в стойке сумо с цепями
Штанга
Двуглавая бедра
Становая на прямых ногах в машине Смита
Машина Смита
Двуглавая бедра
Становая на прямых ногах в широкой стойке
Штанга
Двуглавая бедра
Становая на прямых ногах со штангой
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга автомобиля
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга в рикше
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга на блоке
Блок/Кроссовер
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга с дефицитом (с возвышения)
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с обратными резинками
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с осью (axle)
Другое
Двуглавая бедра
Становая тяга с резинками
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с трэп-грифом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга с цепями
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга сумо
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Толкание саней
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Толчковый баланс
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Толчок в сед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Толчок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок гири одной рукой со взятием на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок пары гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Трёхтактная техника старта в спринте
Своё тело
Двуглавая бедра
Турецкий подъём с гирей (через выпад)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Тяга в рывковой стойке (snatch deadlift)
Штанга
Двуглавая бедра
Тяга в стиле взятия на грудь
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Тяга для взятия на грудь (clean deadlift)
Штанга
Двуглавая бедра
Тяга рывковая (snatch pull)
Штанга
Двуглавая бедра
Тяга саней с упряжью
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Фронтальные приседания (толчковый хват)
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Фронтальный присед с двумя гирями
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Фронтальный присед со штангой на скамью
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Хак-присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Хак-присед узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Ходьба «монстра» с резиной
Резинки
Отводящие
Ходьба с ярмом
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Швунг гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг из-за головы
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг толчковый
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Ягодичный мост на фитболе
Фитбол
Большая ягодичная
Ягодичный мост со штангой
Штанга
Большая ягодичная
«Лодыжка на колене» (растяжка ягодиц)
Своё тело
Большая ягодичная
Баланс лицом вниз на фитболе
Фитбол
Большая ягодичная
Бег и ходьба по пересечённой местности
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Бег на дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Бег трусцой на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Беговое упражнение вокруг одного конуса
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Горизонтальный велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Езда на велосипеде
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Кариока (быстрые приставные шаги)
Своё тело
Приводящие
Катание на роликах
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Круговые движения бедром в упоре на коленях
Своё тело
Отводящие
Круговые движения бедром стоя
Своё тело
Отводящие
Лестничный тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Махи ногой вперёд
Своё тело
Двуглавая бедра
Мельница лёжа
Своё тело
Отводящие
Миофасциальный релиз илиотибиального тракта
Массажный ролик
Отводящие
Миофасциальный релиз квадрицепса
Массажный ролик
Прямая бедра
Миофасциальный релиз приводящих мышц
Массажный ролик
Приводящие
МФР бицепса бедра (роллер)
Массажный ролик
Двуглавая бедра
МФР грушевидной мышцы (роллер)
Массажный ролик
Большая ягодичная
Наклон сидя с обхватом ног
Своё тело
Двуглавая бедра
Наклон стоя к носкам
Своё тело
Двуглавая бедра
Нордическое сгибание на полу
Своё тело
Двуглавая бедра
Отведение бедра с резиной стоя
Резинки
Отводящие
Отведение ноги назад стоя
Своё тело
Большая ягодичная
Подъёмы ноги назад
Своё тело
Большая ягодичная
Поза половинной саранчи
Своё тело
Прямая бедра
Приведение бедра на блоке
Блок/Кроссовер
Приводящие
Прогиб с взглядом в потолок
Своё тело
Прямая бедра
Разгибание ноги в тренажёре одной ногой
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Растяжка бегуна
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра 90/90
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра и икр сидя
Другое
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра и икры стоя
Другое
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра лёжа
Другое
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатая
Растяжка бицепса бедра с поднятой ногой
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра сидя (с партнёром)
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра сидя на полу
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка в седе с разведёнными ногами
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка илиотибиального тракта и ягодиц
Другое
Отводящие
Растяжка квадрицепса
Другое
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на боку
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на животе с партнёром
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на спине (на скамье)
Другое
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса на четвереньках
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса стоя с подъёмом стопы
Другое
Прямая бедра
Растяжка ноги сидя на стуле
Другое
Двуглавая бедра
Растяжка паха лёжа с согнутыми ногами с напарником
Другое
Приводящие
Растяжка приводящих мышц лёжа на боку
Своё тело
Приводящие
Растяжка приводящих мышц с напарником
Своё тело
Приводящие
Растяжка приводящих мышц с ремнём
Другое
Двуглавая бедра
Растяжка сгибателей бедра стоя
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка ягодиц лёжа (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Растяжка ягодиц сидя (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Сгибание бедра с резиной
Резинки
Прямая бедра
Сгибание ног лёжа с ручным сопротивлением
Своё тело
Двуглавая бедра
Сгибание ног на фитболе
Фитбол
Двуглавая бедра
Сгибание ног сидя с резиной
Резинки
Полусухожильная и полуперепончатая
Сгибание ноги стоя
Тренажёр
Двуглавая бедра
Скольжение пяткой по полу для бицепса бедра
Другое
Двуглавая бедра
Скрутка с коленом через тело (растяжка)
Своё тело
Большая ягодичная
Скручивание ноги лёжа с напарником
Своё тело
Отводящие
Тренажёр для приведения бедра
Тренажёр
Приводящие
Ходьба на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Эллиптический тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Эскалатор-степпер
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Бёрпи с гантелями
Гантели
Квадрицепс
Боковой выпад со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Выпады назад со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Жим ногами с широкой постановкой
Тренажёр
Большая ягодичная
Жим одной ногой в тренажёре
Тренажёр
Большая ягодичная
Наклоны «доброе утро» в машине Смита
Машина Смита
Полусухожильная и полуперепончатая
Обратная гиперэкстензия на скамье
Своё тело
Большая ягодичная
Попеременный жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Присед на босу
Другое
Квадрицепс
Приседание «пистолетиком»
Своё тело
Прямая бедра
Прыжки конькобежца
Своё тело
Квадрицепс
Румынская тяга на одной ноге с гантелью
Гантели
Большая ягодичная
Румынская тяга с гантелями
Гантели
Полусухожильная и полуперепончатая
Румынская тяга с резинкой
Резинки
Полусухожильная и полуперепончатая
Рывок гантели одной рукой
Гантели
Большая ягодичная
Сисси-присед
Своё тело
Прямая бедраМедиальная широкая
Становая тяга в машине Смита
Машина Смита
Большая ягодичная
Становая тяга с гантелями
Гантели
Большая ягодичная
Сумо-присед в машине Смита
Машина Смита
Большая ягодичная
Ягодичный мост с шагами
Своё тело
Большая ягодичная
Бег (улица)
Своё тело
Квадрицепс
Копенгагенская планка
Своё тело
Приводящие
Отведение ноги в боковой планке
Своё тело
Отводящие
Разведение ног сидя с резинкой
Резинки
Отводящие
Разгибание бедра в тренажёре
Тренажёр
Большая ягодичная
Разгибание ноги с резинкой
Резинки
Квадрицепс
Сведение ног в тренажёре
Тренажёр
Приводящие
Сгибание ног лёжа с гантелью
Гантели
Двуглавая бедра
Сгибание ног со слайдерами
Другое
Двуглавая бедра
Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене
Тренажёр
Двуглавая бедра
Ягодичный мост с ногами на возвышении
Своё тело
Большая ягодичная
Программы с этими упражнениями
Программа для девушек в зале: 3 дня
Три тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · Дома