Гантели: верх/низ на 4 дня
Сплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
О программе
Когда фулбади с гантелями становится лёгким, разделение на верх и низ позволяет сделать больше подходов на каждую мышцу. Верх A — горизонтальные жимы и тяги, верх B — вертикальные и руки. Низ A — приседания и выпады, низ B — тяга на прямых ногах, зашагивания и икры.
Для кого
Тем, у кого дома есть разборные гантели и скамья, и кто тренируется от трёх месяцев.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Верх A
17 подходов
Низ A
13 подходов
Верх B
19 подходов
Низ B
14 подходов
Как прогрессировать
Работай в диапазоне 8–15 повторений. Достиг 15 во всех подходах — бери гантели тяжелее и начинай снова с 8–10.
Похожие программы
Пара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаРуки с гантелями: бицепс и трицепсТренировка рук гантелями в суперсетах: подъёмы на бицепс, молотки, разгибания и отжимания узким хватом.
Начальный · 1 раз в неделю · ДомаВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · Зал