Махи гантелями в стороны
Также называют: боковые махи, разводка гантелей стоя, махи в стороны, латеральные махи, разводки на плечи, махи на дельты, Side Lateral Raise, lateral raise
Махи гантелями в стороны — изолирующее упражнение на плечи. Основная нагрузка: средний пучок дельты. Оборудование: гантели.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым корпусом, гантели по бокам на вытянутых руках, ладони обращены к телу. Это исходное положение.
- Удерживая корпус неподвижно (без раскачивания), поднимайте гантели в стороны со слегка согнутыми локтями и слегка наклонёнными вперёд кистями (как будто выливаете воду из стакана). Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Выдох на усилии, пауза в верхней точке на одну секунду.
- Медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
- Повторите рекомендованное количество раз.
Частые ошибки
- Слишком тяжёлые гантели и раскачка корпусом.
- Кисти выше локтей — работают трапеции, а не средняя дельта.
Советы
- Поднимай до уровня плеч, локти чуть согнуты и ведут движение.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
