Сплит на 5 дней: каждой мышце свой день
Пять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
О программе
Тот самый «бодибилдерский» сплит: одна группа мышц — одна тренировка. Можно сделать много подходов под разными углами и выйти из зала за час. Руки получают отдельный день, а значит — больше внимания бицепсу и трицепсу.
Отдых — в выходные или в любые два дня подряд после ног.
Для кого
Опытным атлетам, которые хорошо восстанавливаются и могут ходить в зал пять раз в неделю. Новичкам лучше фулбади или верх/низ.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Грудь
14 подходов
Спина
16 подходов
Плечи
17 подходов
Ноги
20 подходов
Руки
20 подходов
Как прогрессировать
Первое упражнение дня — тяжёлое (6–8 повторений), остальные — 10–15. Записывай веса и старайся каждую неделю добавить повтор или немного веса хотя бы в одном упражнении.
Похожие программы
Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · Зал