Румынская тяга
Также называют: румынка, rdl, тяга румынка, становая на бицепс бедра, Romanian Deadlift, romanian dl
Румынская тяга — базовое многосуставное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Основная нагрузка: двуглавая бедра, полусухожильная и полуперепончатая и большая ягодичная. Помогают: поясница, средняя спина, трапеции, сгибатели предплечья и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Поставьте штангу перед собой на пол. Возьмите гриф верхним хватом чуть шире плеч.
- Слегка согните колени, голени держите вертикально, таз отведён назад, спина прямая. Это исходное положение.
- Удерживая спину и руки прямыми, на выдохе выпрямите корпус за счёт работы тазобедренных суставов.
- В верхней точке стоя прямо опускайте штангу обратно, отводя таз назад и лишь слегка сгибая колени (в отличие от приседа).
- Повторите нужное количество раз.
Частые ошибки
- Приседание вместо наклона: колени сгибаются слишком сильно.
- Округление спины ради лишних сантиметров амплитуды.
Советы
- Отводи таз назад, будто закрываешь дверь ягодицами; опускайся до сильного натяжения бицепса бедра.
- Гриф скользит по бёдрам — так поясница меньше нагружена.
Встречается в программах
Присед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
