Калькулятор разминочных подходов
Рабочий подход — 100 кг на 5. С чего начать и как подойти к весу, не устав заранее? Калькулятор строит лесенку от пустого грифа: каждый шаг тяжелее, повторов меньше.
Разминка
| Подход | % рабочего | Вес | Повт. | На сторону |
|---|---|---|---|---|
| 1 | гриф | 20 кг | 10 | — |
| 2 | 40% | 40 кг | 5 | 10 |
| 3 | 60% | 60 кг | 3 | 20 |
| 4 | 75% | 75 кг | 2 | 25 + 2,5 |
| 5 | 85% | 85 кг | 1 | 25 + 5 + 2,5 |
| → | рабочий | 100 кг | 5 |
Как пользоваться
- 1
Введи рабочий подход
Вес и повторы первого рабочего подхода упражнения.
- 2
Выбери гриф
От него начинается разминка, и под него считается раскладка блинов.
- 3
Делай по таблице
Разминочные подходы сверху вниз, затем рабочие. Отдых между разминочными — короче, чем между рабочими.
Какая схема
Пустой гриф × 10 — чтобы разогреть суставы и вспомнить технику. Дальше для тяжёлой работы (до 5 повторов): 40 % × 5, 60 % × 3, 75 % × 2, 85 % × 1 от рабочего веса. Для работы на 6+ повторов лесенка короче — 50 % × 5, 70 % × 3, 85 % × 1: рабочие подходы и так дают объём.
Повторы падают с ростом веса: разминка должна подготовить, а не утомить. Последний подход — один повтор, близкий к рабочему, чтобы почувствовать вес.
Каждый вес округляется вниз до того, что собирается стандартными блинами (шаг 2,5 кг или 5 lb). Если два шага сходятся в один вес — лишний пропускается.
Разминку — в программу
В LiftChat разминка — обычный блок программы: добавь его перед рабочими подходами, и веса будут подставлены в каждой тренировке.
Новый аккаунт сразу получает 14 дней «Стандартного»: все функции, лимит ассистента вдвое меньше. Без карты и без автосписания — потом остаётся бесплатный план, где запись тренировок без лимитов.
Как устроены блоки →Частые вопросы
Нужна ли разминка перед каждым упражнением?
Перед первым тяжёлым упражнением на группу мышц — да. Для следующих упражнений на те же мышцы обычно хватает одного-двух подходов.
Почему повторов всё меньше?
Чтобы подойти к рабочему весу свежим. Разминка готовит технику и нервную систему; утомление в ней крадёт повторы у рабочих подходов.
Сколько отдыхать между разминочными подходами?
Обычно минуту-две; перед последними, близкими к рабочему весу, — дольше.
Что если рабочий вес лёгкий?
Тогда часть шагов совпадает с пустым грифом и пропускается — разминка выйдет короче. При рабочем весе, равном грифу, разминка не нужна.
Это общепринятая схема?
Это одна из распространённых схем «лесенки» от пустого грифа. Проценты и повторы можно менять под себя; калькулятор показывает разумную отправную точку.