Как отслеживать прогресс в тренажёрном зале
Прогресс — это не один график. Сила растёт, если растёт расчётный 1ПМ; работа растёт, если растёт тоннаж — сумма «вес × повторы». LiftChat читает их вместе по каждому упражнению и сам подсказывает следующий шаг.
14 дней «Стандартного» бесплатно — без карты · iPhone, Telegram и браузер
Это настоящее приложение — всё нажимается
Как это работает
- 1
Записывай как есть
Отмечай подходы в тренировке — статистика собирается сама, ничего не нужно вести отдельно.
- 2
Следуй подсказке
На карточке упражнения — следующая цель: «+2.5 к весу с прошлого раза» или +1 повтор, по правилу прогрессии.
- 3
Читай вердикт
После тренировки и в статистике упражнения — как изменились сила и объём и что это значит.
Что внутри
Сила: расчётный 1ПМ
По лучшему подходу упражнения за тренировку, по формуле Эпли. Рост меньше 2 % — это шум, а не тренд.
Объём: тоннаж
Сумма «вес × повторы» всех выполненных подходов. Сравнивается только сопоставимое: упражнение с тем же упражнением, тренировка — с прошлой по той же программе.
Вердикт по двум осям
1ПМ и тоннаж выросли — отличный прогресс; 1ПМ растёт, объём падает — сильнее, но мышцы получили меньше работы; оба упали — пора восстановиться или разгрузиться.
Прогрессивная перегрузка
Правило на каждое упражнение: линейная по весу, двойная (сначала повторы, потом вес), по повторам или по времени. Упёрся в самый тяжёлый вес зала — добавит повтор; три неудачные тренировки подряд — предложит разгрузку.
Сводка за период
7, 30, 90 дней или всё время: активность, выполнение программы, личные рекорды, нагрузка по мышцам и разбивка по упражнениям.
Серия и недельная цель
Серия — недели подряд с тренировкой, и лучшая серия. Цель — 2, 3, 4 или 5+ тренировок в неделю, прогресс по ней виден сразу.
Частые вопросы
Как понять, что есть прогресс?
Смотри на силу и объём вместе. Растёт расчётный 1ПМ — ты сильнее; растёт тоннаж — мышцы получают больше работы. LiftChat сравнивает их с прошлым разом и пишет вердикт.
Что такое прогрессивная перегрузка?
Постепенно давать мышцам больше нагрузки: вес, повторы или время. В LiftChat следующий шаг подсказывается в карточке упражнения по правилу, которое ты выбрал.
Что делать при застое?
Если упражнение три тренировки подряд не идёт, LiftChat предложит разгрузку — снизить вес на 10 %. Можно и обсудить застой с ассистентом: он посмотрит историю и предложит, что поменять.
Сколько хранится история?
На бесплатном тарифе статистика доступна за последние 30 дней, на платных — за всё время.
Попробуй в LiftChat
14 дней «Стандартного» бесплатно — без карты. iPhone, Telegram или браузер — один аккаунт.