Калькулятор 1ПМ
Введи вес и сколько повторов ты с ним сделал — получишь расчётный одноповторный максимум (1ПМ) и рабочие веса от 50 до 100 %. Тяжёлый разовый подход для этого не нужен.
Проценты от 1ПМ
| % от 1ПМ | Вес | ≈ Повторов |
|---|---|---|
| 100% | 116,7 кг | 1 |
| 95% | 110 кг | 2 |
| 90% | 105 кг | 3 |
| 85% | 100 кг | 5 |
| 80% | 92,5 кг | 8 |
| 75% | 87,5 кг | 10 |
| 70% | 82,5 кг | 12+ |
| 65% | 75 кг | 12+ |
| 60% | 70 кг | 12+ |
| 55% | 65 кг | 12+ |
| 50% | 57,5 кг | 12+ |
Сколько брать на N повторов
| Повторы | Вес |
|---|---|
| 1 | 117,5 кг |
| 2 | 110 кг |
| 3 | 105 кг |
| 5 | 100 кг |
| 8 | 92,5 кг |
| 10 | 87,5 кг |
| 12 | 82,5 кг |
Веса округлены до шага блинов: 2,5 кг или 5 lb.
Другие формулы
| Формула | 1ПМ |
|---|---|
| Epley в приложении | 116,7 кг |
| Brzycki | 112,5 кг |
| Lombardi | 117,5 кг |
| Mayhew | 119 кг |
| O'Conner | 112,5 кг |
| Wathan | 116,6 кг |
| Lander | 113,7 кг |
Как посчитать 1ПМ
- 1
Возьми рабочий подход
Лучше всего — тяжёлый подход на 3–8 повторов, сделанный чисто, без отказа техники.
- 2
Введи вес и повторы
Калькулятор сразу покажет оценку 1ПМ по формуле Эпли и по пяти другим формулам.
- 3
Планируй по процентам
Таблица покажет рабочие веса: например, 75–85 % 1ПМ — типичная зона для силы на 5–8 повторов.
Что такое 1ПМ и зачем он нужен
1ПМ — одноповторный максимум: вес, который ты поднимешь ровно один раз с правильной техникой. Через него удобно задавать нагрузку в программах («3×5 на 80 %») и сравнивать силу между тренировками.
Проверять максимум напрямую рискованно и утомительно, поэтому его оценивают по обычному подходу. Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30). Например, 100 кг × 5 повторов ≈ 116,7 кг. Чем меньше повторов в подходе, тем точнее оценка; после 10–12 повторов все формулы расходятся.
Формулы дают похожие числа на 3–6 повторах и расходятся на больших. Важнее не выбрать «самую точную», а считать всегда одной и той же — тогда рост оценки и есть рост силы.
Отслеживай 1ПМ автоматически
В LiftChat 1ПМ считается сам по каждому подходу — с графиком по упражнению, рекордами и подсказкой, сколько добавить в следующий раз.
Новый аккаунт сразу получает 14 дней «Стандартного»: все функции, лимит ассистента вдвое меньше. Без карты и без автосписания — потом остаётся бесплатный план, где запись тренировок без лимитов.
Как это работает →Частые вопросы
Какая формула 1ПМ самая точная?
Единой нет: Эпли и Бжицки — самые распространённые и дают близкие результаты на 2–10 повторах. Главное — считать одной формулой, чтобы видеть динамику. LiftChat использует Эпли.
Сколько повторов вводить?
От 1 до 12. Точнее всего оценка по подходу на 3–8 повторов; подходы больше 12 повторов калькулятор считает как 12.
Почему при 1 повторе 1ПМ равен весу?
Потому что один повтор и есть максимум. Формула Эпли «в лоб» дала бы на 3 % больше — это артефакт формулы, и в приложении он исключён.
Как часто пересчитывать 1ПМ?
После каждого тяжёлого подхода — это и делает LiftChat: оценка обновляется по каждой тренировке, а на графике видно тренд.
Можно ли по 1ПМ планировать тренировки?
Да: возьми процент из таблицы под свою цель — например, 70–80 % на 8–10 повторов для массы или 85–90 % на 3–5 для силы.