5×5 для силы
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
О программе
Пять подходов по пять повторений в трёх базовых движениях за тренировку. Тренировки A и B чередуются (A-B-A, потом B-A-B), так что приседания идут каждый раз, а жим лёжа, жим стоя, тяга в наклоне и становая — через раз. Объёма достаточно, чтобы расти, а вес на штанге остаётся тяжёлым, поэтому сила прибавляется быстро.
Тренировка занимает 45–60 минут: разминочные подходы с пустым грифом и постепенным добавлением блинов, потом пять рабочих подходов с одинаковым весом. Отдых между рабочими подходами — 2–3 минуты, на тяжёлых неделях — до 5.
Для кого
Новичкам и тем, кто возвращается после перерыва и хочет набрать базовую силу на штанге. Нужен зал со стойками и скамьёй.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Тренировка A
15 подходов
Тренировка B
11 подходов
Как прогрессировать
Сделал все 5×5 — в следующий раз добавь 2,5 кг (в становой — 5 кг). Не добрал повторения — оставь вес. Три тренировки подряд без 5×5 — сбрось вес на 10% и снова иди вверх.
Похожие программы
Классический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · Зал