Тяга штанги в наклоне
Также называют: тяга в наклоне, тяга штанги к поясу, тяга штанги, тяга йейтса, yates row, тяга на спину, тяга бентовер, Bent Over Barbell Row
Тяга штанги в наклоне — базовое многосуставное упражнение на середину спины и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: средняя спина и низ широчайших. Помогают: верх широчайших, ромбовидные, трапеции, задний пучок дельты, длинная головка бицепса, короткая головка бицепса, плечевая мышца, сгибатели предплечья и поясница. Оборудование: штанга.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Возьмите штангу верхним хватом, слегка согните колени и наклонитесь вперёд от таза, удерживая спину прямой, до угла около 90°. Голову держите ровно, штанга висит перпендикулярно полу. Это исходное положение.
- Удерживая корпус неподвижным, на выдохе подтяните штангу к низу живота. Локти держите близко к корпусу. В верхней точке сведите лопатки и удержите паузу.
- На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Частые ошибки
- Корпус поднимается с каждым повтором — тяга превращается в шраги.
- Рывки поясницей, чтобы забросить вес.
Советы
- Наклон 30–45°, спина ровная, тяни штангу к низу живота.
- В верхней точке своди лопатки и задерживайся на долю секунды.
Встречается в программах
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка спины в залеШирина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
