Упражнения на бицепс
67 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Молотковые сгибания
Гантели
Плечевая мышца
Сгибание рук со штангой
Штанга
Короткая головка бицепсаДлинная головка бицепса
Сгибание рук на наклонной скамье
Гантели
Длинная головка бицепса
Сгибание рук с гантелями
Гантели
Длинная головка бицепсаКороткая головка бицепса
Подтягивания обратным хватом
Своё тело
Низ широчайшихВерх широчайшихКороткая головка бицепса
Концентрированные сгибания
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс с резинкой
Резинки
Бицепс
Drag curl: сгибание со скольжением вдоль корпуса
Штанга
Длинная головка бицепса
«Молот» крест-накрест перед корпусом
Гантели
Плечевая мышца
«Молот» на блоке с канатом
Блок/Кроссовер
Плечевая мышца
«Молот» с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Плечевая мышца
«Молот» с гантелями на скамье Скотта
Гантели
Плечевая мышца
«Паук»: сгибания со штангой на лицевой стороне скамьи Скотта
EZ-гриф
Короткая головка бицепса
Концентрированные сгибания стоя в наклоне
Гантели
Короткая головка бицепса
Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги на бицепс стоя узким хватом
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги на бицепс широким хватом стоя
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги обратным хватом
Штанга
Плечевая мышца
Подъём EZ-штанги узким хватом
EZ-гриф
Короткая головка бицепса
Подъём EZ-штанги узким хватом с резиной
EZ-гриф
Короткая головка бицепса
Попеременный «молот» с гантелями
Гантели
Плечевая мышца
Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье
Гантели
Длинная головка бицепса
Попеременный подъём гантелей с супинацией
Гантели
Короткая головка бицепса
Растяжка бицепса сидя с партнёром
Своё тело
Длинная головка бицепса
Растяжка бицепса стоя
Другое
Длинная головка бицепса
Самомассаж плечевой мышцы (МФР)
Массажный ролик
Плечевая мышца
Сгибание на бицепс в тренажёре
Тренажёр
Короткая головка бицепса
Сгибание на бицепс на скамье Скотта на блоке
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Сгибание на бицепс одной рукой на нижнем блоке стоя
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Сгибание одной рукой через наклонную скамью стоя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибание рук на блоке стоя
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепсаДлинная головка бицепса
Сгибание рук на скамье Скотта
EZ-гриф
Короткая головка бицепса
Сгибание рук с EZ-грифом
EZ-гриф
Короткая головка бицепсаДлинная головка бицепса
Сгибания Зоттмана
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс в тренажёре Скотта
Тренажёр
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс лёжа на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс на блоках над головой
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс на верхних блоках («поза двойного бицепса»)
Блок/Кроссовер
Длинная головка бицепса
Сгибания на бицепс с гантелями сидя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на внутреннюю часть бицепса на наклонной скамье
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на внутреннюю часть бицепса с гантелями сидя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на внутреннюю часть бицепса стоя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на наклонной скамье с акцентом на сгибатели
Гантели
Длинная головка бицепса
Сгибания на скамье Скотта обратным хватом
EZ-гриф
Плечевая мышца
Сгибания на скамье Скотта одной рукой с гантелью
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания обратным хватом на блоке
Блок/Кроссовер
Плечевая мышца
Сгибания с блином обратным хватом
Другое
Плечевая мышца
Сгибания с гантелями двумя руками на скамье Скотта
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями лёжа на животе на наклонной скамье
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями лёжа на спине
Гантели
Длинная головка бицепса
Сгибания с гантелями прямым хватом стоя
Гантели
Плечевая мышца
Сгибания узким хватом лёжа на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Выпад со сгибанием на бицепс
Гантели
Бицепс
Сгибание на бицепс с жимом гантелей вверх
Гантели
Бицепс
«Паук» с гантелями
Гантели
Короткая головка бицепса
Концентрированные сгибания на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Сгибание в тренажёре нейтральным хватом («молот»)
Тренажёр
Плечевая мышца
Сгибание на бицепс с резинкой над головой
Резинки
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс на блоке лёжа на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Длинная головка бицепса
Сгибания на бицепс на нижнем блоке сидя
Блок/Кроссовер
Бицепс
Сгибания на бицепс с арм-бластером
Другое
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями с упором на фитбол
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с EZ-штангой обратным хватом
EZ-гриф
Плечевая мышца
Drag curl на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Длинная головка бицепса
Программы с этими упражнениями
Сплит на 5 дней: каждой мышце свой день
Пять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалРуки с гантелями: бицепс и трицепсТренировка рук гантелями в суперсетах: подъёмы на бицепс, молотки, разгибания и отжимания узким хватом.
Начальный · 1 раз в неделю · ДомаТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · Зал