Упражнения на бицепс с гантелями
28 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Молотковые сгибания
Гантели
Плечевая мышца
Сгибание рук на наклонной скамье
Гантели
Длинная головка бицепса
Сгибание рук с гантелями
Гантели
Длинная головка бицепсаКороткая головка бицепса
Концентрированные сгибания
Гантели
Короткая головка бицепса
«Молот» крест-накрест перед корпусом
Гантели
Плечевая мышца
«Молот» с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Плечевая мышца
«Молот» с гантелями на скамье Скотта
Гантели
Плечевая мышца
Концентрированные сгибания стоя в наклоне
Гантели
Короткая головка бицепса
Попеременный «молот» с гантелями
Гантели
Плечевая мышца
Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье
Гантели
Длинная головка бицепса
Попеременный подъём гантелей с супинацией
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибание одной рукой через наклонную скамью стоя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания Зоттмана
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс с гантелями сидя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на внутреннюю часть бицепса на наклонной скамье
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на внутреннюю часть бицепса с гантелями сидя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на внутреннюю часть бицепса стоя
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания на наклонной скамье с акцентом на сгибатели
Гантели
Длинная головка бицепса
Сгибания на скамье Скотта одной рукой с гантелью
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями двумя руками на скамье Скотта
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями лёжа на животе на наклонной скамье
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями лёжа на спине
Гантели
Длинная головка бицепса
Сгибания с гантелями прямым хватом стоя
Гантели
Плечевая мышца
Выпад со сгибанием на бицепс
Гантели
Бицепс
Сгибание на бицепс с жимом гантелей вверх
Гантели
Бицепс
«Паук» с гантелями
Гантели
Короткая головка бицепса
Сгибания с гантелями с упором на фитбол
Гантели
Короткая головка бицепса
Программы с этими упражнениями
Руки с гантелями: бицепс и трицепс
Тренировка рук гантелями в суперсетах: подъёмы на бицепс, молотки, разгибания и отжимания узким хватом.
Начальный · 1 раз в неделю · ДомаСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · Зал