Тренировка рук в зале: бицепс и трицепс
Штанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
О программе
Трицепс — две трети объёма руки, поэтому он начинает тренировку тяжёлым жимом узким хватом. Дальше — суперсеты бицепс + трицепс: подъём штанги с французским жимом, молотки с разгибаниями на блоке. Финал — подъём гантелей на наклонной скамье для растяжения длинной головки бицепса.
Для кого
Тем, у кого руки отстают, и тем, кто тренирует руки отдельным днём в сплите.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Руки
19 подходов
Как прогрессировать
Первое упражнение — самое тяжёлое: добавляй вес, когда все подходы выполнены на верх диапазона. Остальные прогрессируй повторениями. Тренируй группу 1–2 раза в неделю с 48–72 часами отдыха.
Похожие программы
Четыре упражнения на грудь: жим штанги, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях и сведения в кроссовере.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка спины в залеШирина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · Зал