Жим штанги узким хватом
Также называют: жим узким хватом, жим лёжа узким хватом, трицепсовый жим, жим штанги на трицепс, close grip жим, Close-Grip Barbell Bench Press, close grip bench press, close-grip bench
Жим штанги узким хватом — базовое многосуставное упражнение на трицепс. Основная нагрузка: латеральная головка трицепса и медиальная головка трицепса. Помогают: середина груди и передний пучок дельты. Оборудование: штанга.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью. Узким хватом (примерно на ширине плеч) снимите штангу со стоек и удерживайте над собой на выпрямленных руках. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опустите штангу до касания середины груди. В отличие от классического жима, локти всё время держите близко к корпусу — это максимально включает трицепс.
- После секундной паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, выжимая её усилием трицепса. Зафиксируйте руки в верхней точке на секунду, затем медленно опускайте. Опускание должно быть как минимум вдвое медленнее подъёма.
- Повторите рекомендованное количество раз.
- После завершения верните штангу на стойки.
Частые ошибки
- Слишком узкий хват (кисти вплотную) — нагрузка на запястья.
Советы
- Хват на ширине плеч, локти прижаты к корпусу — так работает трицепс.
Встречается в программах
Присед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
