Упражнение

Жим лёжа (пауэрлифтинг)

Также называют: жим лёжа пауэрлифтинг, powerlifting bench press, соревновательный жим, жим лёжа с паузой, Bench Press - Powerlifting, competition bench press

Жим лёжа (пауэрлифтинг) — базовое многосуставное упражнение на грудь и трицепс. Основная нагрузка: середина груди, латеральная головка трицепса и медиальная головка трицепса. Помогают: передний пучок дельты, низ широчайших и сгибатели предплечья. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидПауэрлифтинг

Какие мышцы работают

Основные

Середина груди Латеральная головка трицепса Медиальная головка трицепса

Вспомогательные

Передний пучок дельты Низ широчайших Сгибатели предплечья

Техника выполнения

Лягте на скамью так, чтобы голова была за грифом. Подтяните стопы под себя и сделайте мост в спине. Опираясь на гриф, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Стопами вгоняйте трапеции в скамью. Эта жёсткая позиция сохраняется всё движение.
Какой бы ни был хват, кольцо на грифе должно быть закрыто. Снимите гриф со стоек, не выводя плечи вперёд. Фокус — крепко сжимать гриф, как будто вы пытаетесь его «разорвать».
Опустите штангу на низ груди или верх живота. Штанга, запястье и локоть всё время на одной линии.
После паузы на касании корпуса максимально мощно выжмите штангу вверх. Локти прижаты до конца — выпрямление в локте только в верхней точке.