Упражнения на плечи
149 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Армейский жим стоя
Штанга
Передний пучок дельты
Махи гантелями в стороны
Гантели
Средний пучок дельты
Жим гантелей от плеч сидя
Гантели
Передний пучок дельты
Тяга к лицу
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Жим гантелей сидя
Гантели
Передний пучок дельты
Обратные разведения гантелей
Гантели
Задний пучок дельты
Армейский жим в тренажёре
Тренажёр
Передний пучок дельты
Жим Арнольда
Гантели
Передний пучок дельты
Жим над головой с резиной
Резинки
Передний пучок дельты
Попеременный жим гирь
Гиря
Передний пучок дельты
Трастер с гирями
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Турецкий подъём с гирей (через присед)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Разведение с резиной
Резинки
Задний пучок дельты
Растяжка плеча
Своё тело
Задний пучок дельты
«Пара-жим» гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельты
«Пиратские корабли» с гирей
Гиря
Передний пучок дельтыСредний пучок дельты
Антигравитационный жим
Штанга
Задний пучок дельты
Армейский жим гири одной рукой в сторону
Гиря
Передний пучок дельты
Армейский жим двух гирь
Гиря
Передний пучок дельты
Армейский жим со штангой сидя
Штанга
Передний пучок дельты
Бросок медбола из-за головы двумя руками стоя
Медбол
Передний пучок дельты
Бросок медбола назад
Медбол
Задний пучок дельты
Бросок медбола снизу
Медбол
Задний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Взятие двух гирь на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Взятие на грудь и жим
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Железный крест
Гантели
Средний пучок дельты
Жим Арнольда с гирей
Гиря
Передний пучок дельты
Жим бревна
Другое
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Жим Брэдфорда (Рокки)
Штанга
Передний пучок дельты
Жим Брэдфорда стоя
Штанга
Передний пучок дельты
Жим гантелей нейтральным хватом стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантелей стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантели одной рукой над головой
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантели одной рукой нейтральным хватом стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гири сидя
Гиря
Передний пучок дельты
Жим гирь «качели»
Гиря
Передний пучок дельты
Жим лэндмайна одной рукой (linear jammer)
Штанга
Передний пучок дельты
Жим над головой в кроссовере
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Жим над головой в машине Смита
Машина Смита
Передний пучок дельты
Жим над головой в рычажном тренажёре
Тренажёр
Передний пучок дельты
Жим над головой на блоке сидя
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Жим штанги из-за головы стоя
Штанга
Передний пучок дельты
Жим штанги над головой
Штанга
Передний пучок дельты
Канаты
Другое
Передний пучок дельтыСредний пучок дельты
Кубинский жим
Гантели
Передний пучок дельты
Лэндмайн-джаммер вперёд
Штанга
Передний пучок дельтыСередина грудиЛатеральная широкая
Ответный толчок медбола из стойки
Медбол
Передний пучок дельты
Отжимания в стойке на руках
Своё тело
Передний пучок дельты
Подсед штанги в стойку (rack delivery)
Штанга
Передний пучок дельты
Подъём гантелей
Гантели
Средний пучок дельты
Подъём плеч со штангой на наклонной скамье
Штанга
Передний пучок дельты
Попеременный жим гантелей стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Попеременный жим на плечи в кроссовере
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Рывок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Рывок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Толчковый баланс
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Толчок в сед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Толчок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок гири одной рукой со взятием на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок пары гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Турецкий подъём с гирей (через выпад)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Тяга гантели к подбородку одной рукой
Гантели
Средний пучок дельты
Тяга к подбородку одной рукой в Смите
Машина Смита
Средний пучок дельты
Тяга каната на задние дельты в кроссовере
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Тяга нижнего блока к шее
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Тяга штанги к подбородку
Штанга
Средний пучок дельты
Тяга штанги на задние дельты
Штанга
Задний пучок дельты
Ходьба спиной вперёд с санями над головой
Другое
Передний пучок дельты
Цирковая гантель
Другое
Передний пучок дельты
Швунг гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг жимовой
Штанга
Передний пучок дельты
Швунг из-за головы
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг толчковый
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
See-saw жим (попеременный боковой жим)
Гантели
Передний пучок дельты
«Силовые частичные» махи в стороны
Гантели
Средний пучок дельты
Беговая работа руками на коленях
Своё тело
Передний пучок дельты
Боковая тяга за запястье
Своё тело
Задний пучок дельты
Внешнее вращение плеча
Гантели
Задний пучок дельты
Внешнее вращение плеча на блоке
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Внешнее вращение плеча с резиной
Резинки
Задний пучок дельты
Внутреннее вращение плеча на блоке
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Внутреннее вращение плеча с резиной
Резинки
Передний пучок дельты
Вращение блина перед собой
Другое
Передний пучок дельты
Крест (статическое удержание весов)
Другое
Средний пучок дельты
Круговые движения локтями
Своё тело
Передний пучок дельты
Круговые движения плечами
Своё тело
Передний пучок дельты
Круговые движения руками
Своё тело
Средний пучок дельты
Махи в сторону на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Средний пучок дельты
Махи в сторону на нижнем блоке в наклоне
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Махи в сторону одной рукой лёжа
Гантели
Задний пучок дельты
Махи в сторону одной рукой на наклонной скамье
Гантели
Средний пучок дельты
Махи в стороны и перед собой
Гантели
Средний пучок дельтыПередний пучок дельты
Махи в стороны на блоках сидя в наклоне
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Махи в стороны с резиной
Резинки
Средний пучок дельты
Махи в стороны сидя
Гантели
Средний пучок дельты
Махи гантелями на задние дельты в наклоне с упором головой в скамью
Гантели
Задний пучок дельты
Махи гантелями перед собой
Гантели
Передний пучок дельты
Махи гантелями перед собой на наклонной скамье
Гантели
Передний пучок дельты
Махи гантелями перед собой над головой на прямых руках стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Махи на задние дельты лёжа
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на задние дельты сидя в наклоне
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на заднюю дельту одной рукой лёжа на наклонной скамье
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на заднюю дельту с гантелями лёжа на наклонной скамье
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на прямых руках на наклонной скамье
Штанга
Передний пучок дельты
Махи перед собой двумя гантелями
Гантели
Передний пучок дельты
Махи перед собой на блоке
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Махи штангой перед собой над головой стоя
Штанга
Передний пучок дельты
Обратные разводки в тренажёре
Тренажёр
Задний пучок дельты
Обратные разводки с внешней ротацией
Гантели
Задний пучок дельты
Обратные разводки с резиной
Резинки
Задний пучок дельты
Обратные разводки с санями
Другое
Задний пучок дельты
Подъём блина перед собой
Другое
Передний пучок дельты
Подъём гантелей в плоскости лопатки
Гантели
Передний пучок дельты
Подъём одной гантели двумя руками перед собой
Гантели
Передний пучок дельты
Подъём плеч на наклонной скамье в Смите
Машина Смита
Передний пучок дельты
Подъём плеч с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Передний пучок дельты
Попеременные махи на дельты
Гантели
Средний пучок дельтыПередний пучок дельты
Разведение задних дельт на блоке
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Разводка в сторону одной рукой
Гантели
Средний пучок дельты
Растяжка верха тела на стуле
Другое
Задний пучок дельты
Растяжка передних дельт сидя
Своё тело
Передний пучок дельты
Растяжка плеч «вокруг света» с палкой
Другое
Передний пучок дельты
Растяжка с вытягиванием рук вверх
Своё тело
Передний пучок дельты
Жим Брэдфорда
Штанга
Передний пучок дельты
Жим гантелей сидя нейтральным хватом
Гантели
Передний пучок дельты
Жим из-за головы в машине Смита
Машина Смита
Средний пучок дельты
Жим одной рукой в тренажёре
Тренажёр
Передний пучок дельты
Жим штанги из-за головы сидя
Штанга
Средний пучок дельты
Кубинский жим с гантелями
Гантели
Средний пучок дельты
Перенос гантели над головой одной рукой
Гантели
Средний пучок дельты
Трастер со штангой
Штанга
Передний пучок дельты
Тяга блока на заднюю дельту
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Тяга в Смите на заднюю дельту
Машина Смита
Задний пучок дельты
Тяга резинки на заднюю дельту
Резинки
Задний пучок дельты
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Штанга
Средний пучок дельты
Швунг гантелей стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Внешнее вращение плеча с гантелей лёжа
Гантели
Задний пучок дельты
Подъём гантели через сторону с опорой
Гантели
Средний пучок дельты
Подъёмы гантелей через стороны «фул кэн»
Гантели
Средний пучок дельты
Подъёмы через стороны в тренажёре
Тренажёр
Средний пучок дельты
Разведения в кроссовере на заднюю дельту
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Разведения на заднюю дельту лёжа на наклонной скамье
Гантели
Задний пучок дельты
Y-разведения с резинкой
Резинки
Задний пучок дельты
Программы с этими упражнениями
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · Зал