Тяга к лицу
Также называют: фейс пулл, тяга к лицу с канатом, тяга на задние дельты, face pull, тяга каната к лицу, rope face pull
Тяга к лицу — базовое многосуставное упражнение на плечи. Основная нагрузка: задний пучок дельты. Помогают: ромбовидные, средняя спина и трапеции. Оборудование: блок/кроссовер.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Встаньте лицом к верхнему блоку с канатной рукоятью или двумя D-ручками. Тяните вес прямо к лицу, разводя кисти в стороны. Плечи держите параллельно полу.
Частые ошибки
- Тяга к груди вместо лица — работает спина, а не задняя дельта.
Советы
- Тяни канат к переносице, разводя руки в стороны, и разворачивай кисти назад.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
