Упражнения на трапеции
19 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Шраги с гантелями
Гантели
Верхние трапеции
Скапулярные подтягивания
Своё тело
Нижние трапеции
Высокая тяга гири в стойке сумо
Гиря
Верхние трапецииБольшая ягодичная
Тяга гантелей к подбородку стоя
Гантели
Верхние трапеции
Тяга к подбородку в машине Смита
Машина Смита
Верхние трапеции
Тяга к подбородку на блоке
Блок/Кроссовер
Верхние трапеции
Тяга к подбородку с резиной
Резинки
Верхние трапеции
Шраги в стиле взятия на грудь
Штанга
Верхние трапеции
Шраги в стиле рывка
Штанга
Верхние трапеции
Подъём плеч
Своё тело
Трапеции
Шраги в рычажном тренажёре
Тренажёр
Верхние трапеции
Шраги в тренажёре для голеней
Тренажёр
Верхние трапеции
Шраги за спиной в машине Смита
Машина Смита
Верхние трапеции
Шраги на блоке
Блок/Кроссовер
Верхние трапеции
Шраги со штангой
Штанга
Верхние трапеции
Шраги со штангой за спиной
Штанга
Верхние трапеции
Шраги в машине Смита
Машина Смита
Верхние трапеции
Шраги с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Нижние трапеции
Шраги с резинкой
Резинки
Верхние трапеции
Программы с этими упражнениями
Сплит на 4 дня по группам мышц
Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · ЗалКак научиться подтягиваться: программа с нуляТри раза в неделю: подтягивания лопатками, с резинкой, австралийские подтягивания и попытки на максимум — первые чистые повторения за 6–8 недель.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома