Тренировка плеч
Все три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
О программе
Передний пучок хорошо работает в любых жимах, поэтому акцент здесь на среднем (махи в стороны дают ширину плеч) и заднем (обратные разведения и тяга к лицу — для осанки и здоровья плечевого сустава). Лёгкие веса и чистая техника в изоляции важнее рекордов.
Для кого
Тем, кто хочет широкие плечи и здоровые плечевые суставы. Подходит и мужчинам, и женщинам.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Плечи
17 подходов
Как прогрессировать
Первое упражнение — самое тяжёлое: добавляй вес, когда все подходы выполнены на верх диапазона. Остальные прогрессируй повторениями. Тренируй группу 1–2 раза в неделю с 48–72 часами отдыха.
Похожие программы
Четыре упражнения на грудь: жим штанги, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях и сведения в кроссовере.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка спины в залеШирина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · Зал