Упражнения на блоке
101 упражнение — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Тяга верхнего блока широким хватом
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга нижнего блока сидя
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Тяга к лицу
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Разгибание на трицепс на блоке
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание рук на блоке с канатом
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепса
Сведение рук в кроссовере
Блок/Кроссовер
Низ груди
Скручивания на блоке
Блок/Кроссовер
Верх пресса
Тяга верхнего блока узким хватом к груди
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Махи ногой назад на блоке
Блок/Кроссовер
Большая ягодичная
Тяга прямыми руками на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
«Бросок дзюдо» на кроссовере
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
«Дровосек» на блоке стоя
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Горизонтальная тяга в блоке одной рукой сидя
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Жим над головой в кроссовере
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Жим над головой на блоке сидя
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Жим от груди в кроссовере на наклонной (вверх) скамье
Блок/Кроссовер
Верх груди
Жим от груди в кроссовере сидя
Блок/Кроссовер
Середина груди
Жим от груди в кроссовере стоя
Блок/Кроссовер
Середина груди
Жим Паллофа с разворотом
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Подъём на блоке стоя (low-to-high)
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Попеременный жим на плечи в кроссовере
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Протяжка между ног в кроссовере
Блок/Кроссовер
Большая ягодичная
Русские скручивания на кроссовере
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Становая тяга на блоке
Блок/Кроссовер
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Тяга верхнего блока к груди с колен
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока обратным хватом
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока одной рукой
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока одной рукой с колен
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока с полной амплитудой
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга к подбородку на блоке
Блок/Кроссовер
Верхние трапеции
Тяга каната на задние дельты в кроссовере
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Тяга нижнего блока к шее
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Тяга нижнего блока одной рукой («дробовик»)
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга нижнего блока с возвышения
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
«Молот» на блоке с канатом
Блок/Кроссовер
Плечевая мышца
Боковые наклоны одной рукой на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Внешнее вращение плеча на блоке
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Внутреннее вращение плеча на блоке
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Жим Паллофа
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Махи в сторону на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Средний пучок дельты
Махи в сторону на нижнем блоке в наклоне
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Махи в стороны на блоках сидя в наклоне
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Махи перед собой на блоке
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Обратные скручивания на кроссовере
Блок/Кроссовер
Низ пресса
Приведение бедра на блоке
Блок/Кроссовер
Приводящие
Пуловер на блоке с канатом на прямых руках
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Пуловер на верхнем блоке на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Разведение задних дельт на блоке
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Разгибание на трицепс из-за головы с канатом
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке лёжа
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке лёжа в нижнем положении
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом
Блок/Кроссовер
Медиальная головка трицепсаЛатеральная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке стоя на коленях со скамьи
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Медиальная головка трицепсаЛатеральная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой стоя на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс с канатом из-за головы
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание рук на блоке (V-рукоять)
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепса
Сведение в кроссовере на горизонтальной скамье
Блок/Кроссовер
Середина груди
Сведение в кроссовере на нижних блоках
Блок/Кроссовер
Верх груди
Сведение в кроссовере одной рукой
Блок/Кроссовер
Низ груди
Сведение рук «железный крест» в кроссовере
Блок/Кроссовер
Середина груди
Сведение рук в кроссовере на наклонной (вверх) скамье
Блок/Кроссовер
Верх груди
Сгибание запястий двумя руками на нижнем блоке сидя хватом снизу
Блок/Кроссовер
Сгибатели предплечья
Сгибание запястий на блоке
Блок/Кроссовер
Сгибатели предплечья
Сгибание на бицепс на скамье Скотта на блоке
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Сгибание на бицепс одной рукой на нижнем блоке стоя
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Сгибание рук на блоке стоя
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепсаДлинная головка бицепса
Сгибания на бицепс лёжа на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс на блоках над головой
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Сгибания на бицепс на верхних блоках («поза двойного бицепса»)
Блок/Кроссовер
Длинная головка бицепса
Сгибания обратным хватом на блоке
Блок/Кроссовер
Плечевая мышца
Сгибания узким хватом лёжа на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Скручивания на BOSU с тросом и наклонами в стороны
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Скручивания с верхнего блока с поочерёдными поворотами на косые
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Скручивания с канатом на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Верх пресса
Скручивания с канатом на верхнем блоке стоя
Блок/Кроссовер
Верх пресса
Скручивания сидя на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Верх пресса
Шраги на блоке
Блок/Кроссовер
Верхние трапеции
Высокая тяга сидя с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Жим от блока одной рукой на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Верх груди
Жим от блоков лёжа на скамье с наклоном вниз
Блок/Кроссовер
Низ груди
Тяга блока на заднюю дельту
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Блок/Кроссовер
Широчайшие
Тяга верхнего блока с канатом
Блок/Кроссовер
Широчайшие
Тяга нижнего блока одной рукой стоя
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Тяга нижнего блока стоя с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Кикбэк на трицепс в кроссовере
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепса
Концентрированное разгибание на трицепс в блоке
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепса
Концентрированные сгибания на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Короткая головка бицепса
Подъём на носок одной ноги у блока
Блок/Кроссовер
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Разведение в кроссовере лёжа на скамье с наклоном вниз
Блок/Кроссовер
Низ груди
Разведения в кроссовере на заднюю дельту
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Разгибание из-за головы в блоке с прямой рукоятью
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Сведение рук в кроссовере на уровне груди
Блок/Кроссовер
Середина груди
Сгибание запястий за спиной на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Сгибатели предплечья
Сгибания на бицепс на блоке лёжа на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Длинная головка бицепса
Сгибания на бицепс на нижнем блоке сидя
Блок/Кроссовер
Бицепс
Drag curl на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Длинная головка бицепса
Программы с этими упражнениями
Сплит на 4 дня по группам мышц
Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал