Тяга верхнего блока широким хватом
Также называют: верхняя тяга, тяга сверху широким хватом, тяга к груди широким хватом, вертикальная тяга, вертикалка, блок к груди, Wide-Grip Lat Pulldown, lat pulldown wide grip
Тяга верхнего блока широким хватом — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: верх широчайших. Помогают: длинная головка бицепса, средняя спина и задний пучок дельты. Оборудование: блок/кроссовер.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукоятью на верхнем шкиве. Отрегулируйте упор для коленей под свой рост, чтобы тело не поднималось вслед за весом.
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом сверху. Для широкого хвата руки расположены шире плеч; для среднего — на ширине плеч; для узкого — уже плеч.
- С полностью выпрямленными руками отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, прогните поясницу и подайте грудь вперёд. Это исходное положение.
- На выдохе тяните рукоять вниз до касания верхней части груди, опуская плечи и локти вниз и назад. В нижней точке сожмите мышцы спины. Корпус неподвижен, работают только руки; предплечья лишь удерживают гриф.
- Задержитесь в нижней точке на секунду, сводя лопатки, затем медленно верните рукоять в исходное положение, полностью выпрямив руки и растянув широчайшие. Делайте вдох при возврате.
- Повторите движение нужное количество раз.
Частые ошибки
- Отклонение корпуса назад почти до горизонтали — работает поясница, а не широчайшие.
- Тяга за голову: опасно для плеч и не эффективнее.
Советы
- Тяни гриф к верху груди, думая о движении локтей вниз к рёбрам.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалПервая программа в зале на тренажёрахОдна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка спины в залеШирина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
