Первая программа в зале на тренажёрах
Одна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
О программе
Тренажёр сам задаёт траекторию, поэтому первые недели можно сосредоточиться на ощущении мышц и дыхании, а не на балансе штанги. Восемь упражнений закрывают всё тело: ноги, грудь, спину, плечи и пресс. Делай эту тренировку 2–3 раза в неделю.
Для кого
Тем, кто впервые в зале, восстанавливается после перерыва или пока не уверен в технике со свободными весами.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Тренировка на тренажёрах
22 подхода
Как прогрессировать
Когда 15 повторений во всех подходах даются легко, переставь штифт на следующий вес. Через 6–8 недель добавь гантели и штангу — например, «Фулбади 3 дня для начинающих».
Похожие программы
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалТренировка с гантелями дома: фулбадиПара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома