Упражнения на пресс
107 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Планка
Своё тело
Пресс
Подъём ног в висе
Своё тело
Низ пресса
Боковая планка
Своё тело
Косые мышцы
Альпинист на время
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Мёртвый жук
Своё тело
Низ пресса
Обратные скручивания
Своё тело
Низ пресса
Скручивания на блоке
Блок/Кроссовер
Верх пресса
Альпинист
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Раскатка ролика для пресса
Другое
Пресс
Русский твист
Своё тело
Косые мышцы
Сит-ап «складной нож»
Своё тело
Низ пресса
«Ножницы»
Своё тело
Низ пресса
Касания носков (V-складка)
Своё тело
Верх пресса
Скручивания
Своё тело
Верх пресса
Скручивания в тренажёре для пресса
Тренажёр
Верх пресса
Скручивания на косые
Своё тело
Косые мышцы
Планка с касанием плеч
Своё тело
Пресс
«Бросок дзюдо» на кроссовере
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
«Восьмёрка» с гирей
Гиря
Косые мышцы
«Дровосек» на блоке стоя
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
«Заклинатель»: повороты с гантелями стоя
Гантели
Косые мышцы
«Спринт» в висе на турнике
Своё тело
Низ пресса
«Bottoms Up»: подъём таза с прямыми ногами
Своё тело
Низ пресса
Боковая «складка»
Своё тело
Косые мышцы
Бросок медбола двумя руками из-за головы лёжа
Медбол
Верх пресса
Бросок медбола одной рукой из-за головы лёжа
Медбол
Верх пресса
Велосипед (скручивания)
Своё тело
Косые мышцы
Жим в наклоне с гирей
Гиря
Косые мышцы
Жим Паллофа с разворотом
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Косые скручивания на наклонной скамье
Своё тело
Косые мышцы
Локоть к колену
Своё тело
Косые мышцы
Лэндмайн 180°
Штанга
Косые мышцы
Мельница с гирей
Гиря
Косые мышцы
Мельница с двумя гирями
Гиря
Косые мышцы
Обратные скручивания на наклонной скамье
Своё тело
Низ пресса
Паучья ходьба в планке
Своё тело
Косые мышцы
Передача гири между ног
Гиря
Косые мышцы
Перекрёстные скручивания
Своё тело
Косые мышцы
Подтягивание коленей лёжа на скамье
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание коленей на горизонтальной скамье сидя
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание коленей на фитболе
Фитбол
Низ пресса
Подтягивание ног к корпусу лёжа
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание-скручивание «горилла»
Своё тело
Верх пресса
Подъём на блоке стоя (low-to-high)
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Подъём ног в висе «складка»
Своё тело
Низ пресса
Подъём таза из планки на предплечьях
Своё тело
Низ пресса
Подъём таза с согнутыми коленями
Своё тело
Низ пресса
Полный твист с медболом в паре
Медбол
Косые мышцы
Раскатка пресса со штангой
Штанга
Верх пресса
Раскатка пресса со штангой с колен
Штанга
Верх пресса
Раскатка штанги со скамьи
Штанга
Верх пресса
Растяжка с руками над головой
Своё тело
Верх пресса
Русские скручивания на кроссовере
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Сит-ап на 3/4
Своё тело
Верх пресса
Сит-ап со штангой и жимом
Штанга
Верх пресса
Складка-кокон
Своё тело
Низ пресса
Скручивания с блином сидя
Другое
Косые мышцы
Слэм медбола одной рукой
Медбол
Верх пресса
Удары кувалдой по покрышке
Другое
Косые мышцы
Усложнённая мельница с гирей
Гиря
Косые мышцы
Otis-Up (сит-ап с жимом)
Другое
Верх пресса
«Лягушачьи» сит-апы
Своё тело
Верх пресса
Боковая растяжка корпуса сидя
Своё тело
Косые мышцы
Боковая растяжка стоя
Своё тело
Косые мышцы
Боковые наклоны одной рукой на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Боковые подъёмы на фитболе с отягощением
Фитбол
Косые мышцы
Вакуум живота
Своё тело
Низ пресса
Жим Паллофа
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Наклоны в стороны с гантелью
Гантели
Косые мышцы
Наклоны со штангой в стороны
Штанга
Косые мышцы
Обратные скручивания в TRX-петлях
Другое
Низ пресса
Обратные скручивания на кроссовере
Блок/Кроссовер
Низ пресса
Повороты корпуса с фитболом
Фитбол
Косые мышцы
Повороты корпуса со штангой сидя
Штанга
Косые мышцы
Подтягивание коленей на скамье сидя
Своё тело
Низ пресса
Подъём коленей и таза на брусьях
Другое
Низ пресса
Подъём корпуса (сит-ап)
Своё тело
Верх пресса
Подъём ног лёжа на скамье
Своё тело
Низ пресса
Подъём таза в машине Смита
Машина Смита
Низ пресса
Поочерёдные касания пяток
Своё тело
Косые мышцы
Раскатка в TRX-петлях (fallout)
Другое
Верх пресса
Сит-ап Янды
Своё тело
Верх пресса
Сит-апы с резиной
Резинки
Верх пресса
Скручивания на косые лёжа на боку
Своё тело
Косые мышцы
Скручивания на наклонной скамье вниз головой
Своё тело
Верх пресса
Скручивания на фитболе
Фитбол
Верх пресса
Скручивания на BOSU с тросом и наклонами в стороны
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Скручивания с верхнего блока с поочерёдными поворотами на косые
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Скручивания с канатом на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Верх пресса
Скручивания с канатом на верхнем блоке стоя
Блок/Кроссовер
Верх пресса
Скручивания с ногами на фитболе
Своё тело
Верх пресса
Скручивания с отягощением
Медбол
Верх пресса
Скручивания с поджатыми ногами
Своё тело
Верх пресса
Скручивания с руками над головой
Своё тело
Верх пресса
Скручивания сидя на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Верх пресса
Выкат с роликом стоя
Другое
Пресс
Медвежья походка
Своё тело
Верх пресса
Носки к перекладине
Своё тело
Низ пресса
Ситап на наклонной скамье
Своё тело
Верх пресса
Ситап на наклонной скамье с отягощением
Другое
Верх пресса
Боковые наклоны на римском стуле
Своё тело
Косые мышцы
Обратная планка с подъёмом ноги
Своё тело
Пресс
Планка с отягощением
Другое
Пресс
Планка со скручиванием таза
Своё тело
Косые мышцы
Подъём ног в висе с отягощением
Другое
Низ пресса
Уголок L-sit
Своё тело
Низ пресса
Уголок V-sit
Своё тело
Пресс
Программы с этими упражнениями
Пресс дома для начинающих
15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома: продвинутый кругЖёсткий круг на пресс без инвентаря: «складной нож», альпинист, «ножницы», косые скручивания и планка с касаниями плеч, 3–4 круга.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаТренировка пресса в залеПресс с отягощением: подъём ног в висе, скручивания на блоке, ролик и боковая планка — для сильного кора и рельефа.
Средний · 2 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал