Калькулятор RPE и RIR
Сделал 80 кг на 5 и чувствовал, что ещё два повтора было в запасе (RPE 8)? Калькулятор переведёт это в расчётный 1ПМ и подскажет вес на следующий подход — например, на 3 повтора при RPE 9.
Вес на следующий подход
Вес: 87,5 кг
Таблица RPE: % от 1ПМ
Общеизвестная таблица RPE (Тушерер / RTS). Выделено — твой подход.
| RPE \ Повт. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100 | 95,5 | 92,2 | 89,2 | 86,3 | 83,7 | 81,1 | 78,6 | 76,2 | 73,9 | 70,7 | 68 |
| 9,5 | 97,8 | 93,9 | 90,7 | 87,8 | 85 | 82,4 | 79,9 | 77,4 | 75,1 | 72,3 | 69,4 | 66,7 |
| 9 | 95,5 | 92,2 | 89,2 | 86,3 | 83,7 | 81,1 | 78,6 | 76,2 | 73,9 | 70,7 | 68 | 65,3 |
| 8,5 | 93,9 | 90,7 | 87,8 | 85 | 82,4 | 79,9 | 77,4 | 75,1 | 72,3 | 69,4 | 66,7 | 64 |
| 8 | 92,2 | 89,2 | 86,3 | 83,7 | 81,1 | 78,6 | 76,2 | 73,9 | 70,7 | 68 | 65,3 | 62,6 |
| 7,5 | 90,7 | 87,8 | 85 | 82,4 | 79,9 | 77,4 | 75,1 | 72,3 | 69,4 | 66,7 | 64 | 61,3 |
| 7 | 89,2 | 86,3 | 83,7 | 81,1 | 78,6 | 76,2 | 73,9 | 70,7 | 68 | 65,3 | 62,6 | 59,9 |
| 6,5 | 87,8 | 85 | 82,4 | 79,9 | 77,4 | 75,1 | 72,3 | 69,4 | 66,7 | 64 | 61,3 | 58,6 |
| 6 | 86,3 | 83,7 | 81,1 | 78,6 | 76,2 | 73,9 | 70,7 | 68 | 65,3 | 62,6 | 59,9 | 57,4 |
Как пользоваться
- 1
Введи подход
Вес, повторы и RPE — насколько тяжело было: 10 — больше ни одного повтора, 8 — оставалось два.
- 2
Получи 1ПМ
Повторы в запасе прибавляются к сделанным: 5 повторов при RPE 8 считаются как 7 до отказа.
- 3
Выбери цель
Повторы и RPE следующего подхода — калькулятор посчитает вес с шагом 2,5 кг.
Что такое RPE и RIR
RPE (rate of perceived exertion) — оценка тяжести подхода по шкале до 10. В силовом тренинге её связывают с повторами в запасе (RIR): RPE 10 — запаса нет, RPE 9 — один повтор, RPE 8 — два, половинки — «может быть, ещё один».
Калькулятор считает 1ПМ той же формулой, что LiftChat (Эпли), только к сделанным повторам прибавляет запас: 80 × 5 @ 8 → 80 × 7 до отказа → ≈ 98,7 кг. Обратный расчёт — та же формула наоборот.
Таблица ниже — общеизвестная таблица RPE, которую популяризировал Майк Тушерер (Reactive Training Systems): процент от 1ПМ для каждого сочетания повторов и RPE. На 1–10 повторах она расходится с Эпли на пару процентов; это ориентир, а не закон.
1ПМ — по каждому подходу, сам
LiftChat считает расчётный 1ПМ по каждому записанному подходу, рисует график по упражнению и отмечает рекорды. RPE в приложении пока не отмечается — вместо него оценка техники подхода.
Новый аккаунт сразу получает 14 дней «Стандартного»: все функции, лимит ассистента вдвое меньше. Без карты и без автосписания — потом остаётся бесплатный план, где запись тренировок без лимитов.
1ПМ и рекорды в LiftChat →Частые вопросы
Чем RPE отличается от RIR?
Это одна шкала с двух сторон: RIR — сколько повторов осталось в запасе, RPE = 10 − RIR. RPE 8 = 2 повтора в запасе.
Откуда таблица RPE?
Это распространённая таблица, которую популяризировал Майк Тушерер (Reactive Training Systems): проценты от 1ПМ по повторам и RPE, с шагом в половину RPE. Мы приводим её как ориентир.
Почему калькулятор не совпадает с таблицей?
Расчёт идёт формулой Эпли, как в LiftChat, — чтобы 1ПМ здесь и в приложении был одним числом. Таблица RPE построена иначе; на 3–10 повторах разница обычно в пределах 1–2 %.
Можно ли отмечать RPE в LiftChat?
Пока нет. У каждого подхода в LiftChat есть оценка техники — чисто, средне, читинг или грязно, — а 1ПМ считается по весу и повторам.
Как точно оценивать RPE?
Честно и сразу после подхода. Чем ближе подход к отказу (RPE 8–10), тем точнее оценка; на лёгких подходах (RPE 6–7) ошибка больше.