Упражнение

Подтягивание-скручивание «горилла»

Также называют: подтягивание со скручиванием, подтягивание с поджатыми ногами, горилла на турнике, пресс и подтягивание, обратный хват колени к груди, Gorilla Chin/Crunch, gorilla chinup, gorilla pullup crunch

Подтягивание-скручивание «горилла» — положение 2

Подтягивание-скручивание «горилла» — базовое многосуставное упражнение на пресс. Основная нагрузка: верх пресса. Помогают: короткая головка бицепса и низ широчайших. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Верх пресса

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Низ широчайших

Техника выполнения

Повисните на турнике обратным хватом (ладонями к себе), руки чуть шире плеч.
Согните колени под 90°: голени параллельны полу, бёдра — перпендикулярны. Это исходное положение.
На выдохе подтягивайтесь и одновременно скручивайтесь, подтягивая колени к груди. Подъём заканчивайте, когда нос на уровне перекладины. Совет: сокращение пресса должно завершаться одновременно с подтягиванием.
На вдохе медленно опуститесь в исходное.
Повторите рекомендованное количество раз.