Упражнения без инвентаря
241 упражнение — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Группы мышц
Планка
Своё тело
Пресс
Подтягивания
Своё тело
Верх широчайшихНиз широчайших
Подъём ног в висе
Своё тело
Низ пресса
Отжимания от пола
Своё тело
Середина груди
Боковая планка
Своё тело
Косые мышцы
Ягодичный мост
Своё тело
Большая ягодичная
Альпинист на время
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Мёртвый жук
Своё тело
Низ пресса
Отжимания с упором на возвышение (руки выше)
Своё тело
Низ груди
Отжимания узким хватом на трицепс
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Присед с собственным весом
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Ягодичный мост на одной ноге
Своё тело
Большая ягодичная
«Супермен»
Своё тело
Поясница
Отжимания на брусьях (грудной вариант)
Своё тело
Низ груди
Обратные скручивания
Своё тело
Низ пресса
Австралийские подтягивания (горизонтальная тяга)
Своё тело
Средняя спина
Альпинист
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Выпады в ходьбе
Своё тело
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Махи ногой назад на четвереньках
Своё тело
Большая ягодичная
Отжимания на брусьях (трицепс)
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Отжимания с поднятыми стопами на скамье
Своё тело
Верх груди
Подтягивания обратным хватом
Своё тело
Низ широчайшихВерх широчайшихКороткая головка бицепса
Прыжки звёздочкой
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед без отягощения
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Русский твист
Своё тело
Косые мышцы
Сит-ап «складной нож»
Своё тело
Низ пресса
«Лучшая растяжка в мире»
Своё тело
Двуглавая бедра
«Ножницы»
Своё тело
Низ пресса
Касания носков (V-складка)
Своё тело
Верх пресса
Махи ногой в сторону
Своё тело
Отводящие
Поза ребёнка
Своё тело
Поясница
Растяжка «кошка»
Своё тело
Поясница
Растяжка бицепса бедра
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка икр с упором руками в стену
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Растяжка плеча
Своё тело
Задний пучок дельты
Растяжка сгибателей бедра с колена
Своё тело
Прямая бедра
Скапулярные подтягивания
Своё тело
Нижние трапеции
Скручивания
Своё тело
Верх пресса
Скручивания на косые
Своё тело
Косые мышцы
Бёрпи
Своё тело
Квадрицепс
Выпады со сменой ног в прыжке
Своё тело
Большая ягодичная
Перекрёстный выпад («реверанс»)
Своё тело
Большая ягодичная
Планка с касанием плеч
Своё тело
Пресс
«Гроинеры» (прыжки в упоре лёжа)
Своё тело
Приводящие
«Гусеница» (inchworm)
Своё тело
Двуглавая бедра
«Железные кресты» (растяжка)
Своё тело
Прямая бедра
«Спринт» в висе на турнике
Своё тело
Низ пресса
«Bottoms Up»: подъём таза с прямыми ногами
Своё тело
Низ пресса
Беговое упражнение «коготь» в движении
Своё тело
Двуглавая бедра
Беговое упражнение у стены (разгон)
Своё тело
Двуглавая бедра
Боковая «складка»
Своё тело
Косые мышцы
Боковые прыжки
Своё тело
Приводящие
Быстрые подскоки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяМедиальная икроножная
Велосипед (скручивания)
Своё тело
Косые мышцы
Гиперэкстензия без скамьи
Своё тело
Поясница
Горизонтальная тяга с собственным весом
Своё тело
Средняя спина
Диагональные прыжки с попеременной сменой ног
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Захлёст голени с прыжком на одной ноге
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Зашагивание на платформу с подъёмом колена
Своё тело
Большая ягодичная
Изометрические «дворники» в упоре лёжа
Своё тело
Середина груди
Изометрическое сжатие груди
Своё тело
Середина груди
Косые скручивания на наклонной скамье
Своё тело
Косые мышцы
Круговые движения коленями
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Локоть к колену
Своё тело
Косые мышцы
Лягушачьи прыжки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Наклон таза с переходом в мостик
Своё тело
Поясница
Нордическое сгибание с упором ног (natural GHR)
Своё тело
Двуглавая бедра
Обратные отжимания от скамьи
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Обратные скручивания на наклонной скамье
Своё тело
Низ пресса
Отжимание на одной руке
Своё тело
Середина груди
Отжимание с переходом в боковую планку
Своё тело
Середина груди
Отжимание широким хватом
Своё тело
Середина груди
Отжимания «по часовой стрелке»
Своё тело
Середина груди
Отжимания в стойке на руках
Своё тело
Передний пучок дельты
Отжимания с возвышения (ноги выше)
Своё тело
Верх груди
Отжимания с упором на возвышение обратным хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания с упором на возвышение средним хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания с упором на возвышение широким хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания узким и широким хватом
Своё тело
Середина груди
Паучья ходьба в планке
Своё тело
Косые мышцы
Перекрёстные скручивания
Своё тело
Косые мышцы
Плиометрическое отжимание
Своё тело
Середина груди
Подтягивание коленей лёжа на скамье
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание коленей на горизонтальной скамье сидя
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание ног к корпусу лёжа
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание одного колена к груди
Своё тело
Большая ягодичная
Подтягивание-скручивание «горилла»
Своё тело
Верх пресса
Подтягивания Жиронды до груди
Своё тело
Низ широчайших
Подтягивания разнохватом
Своё тело
Средняя спина
Подтягивания с V-рукоятью
Своё тело
Низ широчайших
Подтягивания со смещением в стороны
Своё тело
Верх широчайших
Подтягивания широким хватом за голову
Своё тело
Верх широчайших
Подтягивания/тяга блока «Рокки»
Своё тело
Верх широчайших
Подъём ног в висе «складка»
Своё тело
Низ пресса
Подъём таза из планки на предплечьях
Своё тело
Низ пресса
Подъём таза с согнутыми коленями
Своё тело
Низ пресса
Полуприседы «сесть-встать»
Своё тело
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Попеременные махи ногами лёжа на животе
Своё тело
Большая ягодичная
Прыжки «ножницы»
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в выпаде
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину в сторону с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок с захлёстом голеней на двух ногах
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Прыжок с подтягиванием коленей
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок через скамью
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Ракетный прыжок
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Растяжка паха и спины сидя
Своё тело
Приводящие
Растяжка с руками над головой
Своё тело
Верх пресса
Сит-ап на 3/4
Своё тело
Верх пресса
Складка-кокон
Своё тело
Низ пресса
Сплит-приседы в прыжке
Своё тело
Двуглавая бедра
Трёхтактная техника старта в спринте
Своё тело
Двуглавая бедра
Узкие отжимания на наклонной поверхности
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Узкие отжимания с упором на вертикальную гантель
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
«Лодыжка на колене» (растяжка ягодиц)
Своё тело
Большая ягодичная
«Лягушачьи» сит-апы
Своё тело
Верх пресса
«Body-Up» (выход из планки в упор лёжа)
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Бег и ходьба по пересечённой местности
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Беговая работа руками на коленях
Своё тело
Передний пучок дельты
Боковая растяжка корпуса сидя
Своё тело
Косые мышцы
Боковая растяжка стоя
Своё тело
Косые мышцы
Боковая растяжка трицепса
Своё тело
Длинная головка трицепса
Боковая растяжка шеи
Своё тело
Шея
Боковая тяга за запястье
Своё тело
Задний пучок дельты
Вакуум живота
Своё тело
Низ пресса
Вис на одной руке
Своё тело
Верх широчайших
Динамическая растяжка груди
Своё тело
Середина груди
Динамическая растяжка спины
Своё тело
Верх широчайших
Изометрическое упражнение для шеи — в стороны
Своё тело
Шея
Изометрическое упражнение для шеи — вперёд и назад
Своё тело
Шея
Кариока (быстрые приставные шаги)
Своё тело
Приводящие
Круговые вращения запястьями
Своё тело
Сгибатели предплечьяРазгибатели предплечья
Круговые движения бедром в упоре на коленях
Своё тело
Отводящие
Круговые движения бедром стоя
Своё тело
Отводящие
Круговые движения голеностопом
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Круговые движения локтями
Своё тело
Передний пучок дельты
Круговые движения плечами
Своё тело
Передний пучок дельты
Круговые движения руками
Своё тело
Средний пучок дельты
Махи ногой вперёд
Своё тело
Двуглавая бедра
Мельница лёжа
Своё тело
Отводящие
Наклон сидя с обхватом ног
Своё тело
Двуглавая бедра
Наклон стоя к носкам
Своё тело
Двуглавая бедра
Наклон таза стоя
Своё тело
Поясница
Нордическое сгибание на полу
Своё тело
Двуглавая бедра
Отведение ноги назад стоя
Своё тело
Большая ягодичная
Отжимание-жим на трицепс с грифа в стойке
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Перекрёстный обратный выпад
Своё тело
Поясница
Подтягивание коленей к груди
Своё тело
Поясница
Подтягивание коленей на скамье сидя
Своё тело
Низ пресса
Подъём корпуса (сит-ап)
Своё тело
Верх пресса
Подъём ног лёжа на скамье
Своё тело
Низ пресса
Подъём плеч
Своё тело
Трапеции
Подъёмы ноги назад
Своё тело
Большая ягодичная
Поза половинной саранчи
Своё тело
Прямая бедра
Поочерёдные касания пяток
Своё тело
Косые мышцы
Прогиб с взглядом в потолок
Своё тело
Прямая бедра
Разгибание на трицепс с полотенцем стоя
Своё тело
Длинная головка трицепса
Разгибание поясницы лёжа
Своё тело
Поясница
Растяжка бегуна
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра 90/90
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра с поднятой ногой
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра сидя (с партнёром)
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра сидя на полу
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса сидя с партнёром
Своё тело
Длинная головка бицепса
Растяжка в седе с разведёнными ногами
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка верхней части спины
Своё тело
Средняя спина
Растяжка икр с упором локтями в стену
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Растяжка икр сидя
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Растяжка икроножной мышцы стоя
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Растяжка камбаловидной мышцы и ахиллова сухожилия стоя
Своё тело
Камбаловидная
Растяжка квадрицепса лёжа на боку
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на животе с партнёром
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса на четвереньках
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка лёжа на боку
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка передних дельт сидя
Своё тело
Передний пучок дельты
Растяжка позвоночника сидя
Своё тело
Средняя спина
Растяжка поясницы на стуле
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка предплечий стоя на коленях
Своё тело
Сгибатели предплечья
Растяжка приводящих мышц лёжа на боку
Своё тело
Приводящие
Растяжка приводящих мышц с напарником
Своё тело
Приводящие
Растяжка с вытягиванием рук вверх
Своё тело
Передний пучок дельты
Растяжка сгибателей бедра стоя
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка средней части спины
Своё тело
Средняя спина
Растяжка танцора
Своё тело
Поясница
Растяжка трицепса
Своё тело
Длинная головка трицепса
Растяжка трицепса над головой
Своё тело
Длинная головка трицепса
Растяжка шеи подбородком к груди
Своё тело
Шея
Растяжка широчайших у стены одной рукой
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка ягодиц лёжа (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Растяжка ягодиц сидя (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Сведение локтей за спиной
Своё тело
Середина груди
Сгибание ног лёжа с ручным сопротивлением
Своё тело
Двуглавая бедра
Сит-ап Янды
Своё тело
Верх пресса
Скрутка с коленом через тело (растяжка)
Своё тело
Большая ягодичная
Скручивание ноги лёжа с напарником
Своё тело
Отводящие
Скручивания на косые лёжа на боку
Своё тело
Косые мышцы
Скручивания на наклонной скамье вниз головой
Своё тело
Верх пресса
Скручивания с ногами на фитболе
Своё тело
Верх пресса
Скручивания с поджатыми ногами
Своё тело
Верх пресса
Скручивания с руками над головой
Своё тело
Верх пресса
Австралийские подтягивания с ногами на возвышении
Своё тело
Средняя спина
Гиперэкстензия на горизонтальной скамье
Своё тело
Поясница
Задний вис (горизонт)
Своё тело
Широчайшие
Корейские отжимания на брусьях
Своё тело
Низ груди
Медвежья походка
Своё тело
Верх пресса
Носки к перекладине
Своё тело
Низ пресса
Обратная гиперэкстензия на скамье
Своё тело
Большая ягодичная
Отжимания «лучник»
Своё тело
Середина груди
Отжимания «плюс»
Своё тело
Середина груди
Отжимания «супермен»
Своё тело
Середина груди
Отжимания в планше
Своё тело
Середина груди
Отжимания между скамьями
Своё тело
Трицепс
Отжимания на брусьях широким хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания на прямой перекладине
Своё тело
Низ груди
Отжимания от стены
Своё тело
Середина груди
Отжимания с касанием плеч
Своё тело
Середина груди
Отжимания с хлопком
Своё тело
Середина груди
Передний вис (горизонт)
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания лучника
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания параллельным хватом
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания уголком
Своё тело
Широчайшие
Приседание «пистолетиком»
Своё тело
Прямая бедра
Прыжки конькобежца
Своё тело
Квадрицепс
Сисси-присед
Своё тело
Прямая бедраМедиальная широкая
Ситап на наклонной скамье
Своё тело
Верх пресса
Ягодичный мост с шагами
Своё тело
Большая ягодичная
Бег (улица)
Своё тело
Квадрицепс
Боковые наклоны на римском стуле
Своё тело
Косые мышцы
Копенгагенская планка
Своё тело
Приводящие
Лопаточные отжимания
Своё тело
Середина груди
Обратная планка с подъёмом ноги
Своё тело
Пресс
Отведение ноги в боковой планке
Своё тело
Отводящие
Планка со скручиванием таза
Своё тело
Косые мышцы
Подъём на носок одной ноги
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы на носки на ступеньке
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Поза сфинкса
Своё тело
Поясница
Разгибания на трицепс с колен (собственный вес)
Своё тело
Длинная головка трицепса
Собака мордой вверх
Своё тело
Поясница
Уголок L-sit
Своё тело
Низ пресса
Уголок V-sit
Своё тело
Пресс
Ягодичный мост с ногами на возвышении
Своё тело
Большая ягодичная
Программы с этими упражнениями
Тренировка дома без инвентаря: фулбади
Три тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаРастяжка и мобильность на каждый день15 минут растяжки на всё тело: спина, тазобедренные, задняя поверхность бедра, плечи и икры. Утром или после тренировки.
Начальный · 7 раз в неделю · ДомаПресс дома для начинающих15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома: продвинутый кругЖёсткий круг на пресс без инвентаря: «складной нож», альпинист, «ножницы», косые скручивания и планка с касаниями плеч, 3–4 круга.
Средний · 3 раза в неделю · Дома