Упражнение

Подтягивания Жиронды до груди

Также называют: подтягивания Жиронды, sternum chin up, подтягивания к груди, подтягивания к грудине, gironda chins, Gironda Sternum Chins

Подтягивания Жиронды до груди — положение 2

Подтягивания Жиронды до груди — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: низ широчайших. Помогают: короткая головка бицепса и средняя спина. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Низ широчайших

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Средняя спина

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
Повисните с полностью выпрямленными руками, выпятите грудь и отклонитесь назад. Совет: вы будете отклонены назад на протяжении всего движения. Это исходное положение.
Начните подтягиваться к перекладине, удерживая прогиб в спине и максимально отводя голову назад от перекладины. На выдохе. Совет: в верхней точке таз и ноги будут под углом около 45° к полу.
Тянитесь до тех пор, пока ключицы не пройдут над перекладиной и нижняя часть груди или область грудины не коснётся её. Удерживайте сокращение секунду. Совет: к концу этой фазы голова будет параллельна полу.
Медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендуемое число раз.