Упражнение

Подтягивания со смещением в стороны

Также называют: подтягивания со смещением, подтягивания вбок, side to side pullup, popeye pullups, поочерёдные подтягивания, Side To Side Chins, side to side pull ups

Подтягивания со смещением в стороны — положение 2

Подтягивания со смещением в стороны — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: верх широчайших. Помогают: короткая головка бицепса, сгибатели предплечья, средняя спина и задний пучок дельты. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Верх широчайших

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Сгибатели предплечья Средняя спина Задний пучок дельты

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч.
С прямыми руками, удерживая широкий хват, отклоните корпус назад примерно на 30°, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь. Это исходное положение.
Подтягивайтесь, смещаясь в левую сторону, пока перекладина почти не коснётся верхней части груди, опуская плечи и плечевые суставы вниз и назад. На выдохе. Совет: в верхней точке сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Корпус должен оставаться зафиксированным в пространстве (без раскачиваний), двигаются только руки. Предплечья выполняют лишь функцию удержания перекладины.
После секундной паузы на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Теперь подтягивайтесь, смещаясь в правую сторону, пока перекладина почти не коснётся верхней части груди, опуская плечи и плечевые суставы вниз и назад. На выдохе. Совет: в верхней точке сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Корпус должен оставаться зафиксированным в пространстве, двигаются только руки. Предплечья выполняют лишь функцию удержания перекладины.
После секундной паузы на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Повторяйте шаги 3–6, пока не выполните предписанное число повторений на каждую сторону.