Упражнения на середину спины
42 упражнения — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Тяга нижнего блока сидя
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Тяга штанги в наклоне
Штанга
Средняя спинаНиз широчайших
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Гантели
Средняя спина
Тяга двух гантелей в наклоне
Гантели
Средняя спина
Австралийские подтягивания (горизонтальная тяга)
Своё тело
Средняя спина
Т-образная тяга с рукоятью
Штанга
Средняя спина
Тяга гири одной рукой в наклоне
Гиря
Средняя спина
Тяга резинки сидя
Резинки
Средняя спина
Австралийские подтягивания на петлях
Другое
Средняя спина
Верхняя тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Средняя спина
Горизонтальная тяга в блоке одной рукой сидя
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Горизонтальная тяга с собственным весом
Своё тело
Средняя спина
Подтягивание на одной руке
Другое
Средняя спина
Подтягивания разнохватом
Своё тело
Средняя спина
Попеременная тяга гири в наклоне
Гиря
Средняя спина
Попеременная тяга гирь в упоре лёжа (renegade row)
Гиря
Средняя спина
Т-тяга лёжа на скамье
Тренажёр
Средняя спина
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье
Гантели
Средняя спина
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье (обратный жим)
Гантели
Средняя спина
Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом
Гантели
Средняя спина
Тяга двух гирь в наклоне
Гиря
Средняя спина
Тяга длинного грифа двумя руками в наклоне
Штанга
Средняя спина
Тяга изогнутой штанги лёжа на скамье
Штанга
Средняя спина
Тяга на петлях (TRX)
Другое
Средняя спина
Тяга салазок (sled)
Другое
Средняя спина
Тяга штанги в наклоне в машине Смита
Машина Смита
Средняя спина
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги к корпусу со скамьи
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги одной рукой (лэндмайн)
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги одной рукой в наклоне (лэндмайн)
Штанга
Средняя спина
МФР ромбовидных мышц на ролле
Массажный ролик
Ромбовидные
Растяжка верхней части спины
Своё тело
Средняя спина
Растяжка позвоночника сидя
Своё тело
Средняя спина
Растяжка средней части спины
Своё тело
Средняя спина
Сведение лопаток с гантелями (шраги для средней спины)
Гантели
Средняя спина
Австралийские подтягивания с ногами на возвышении
Своё тело
Средняя спина
Горизонтальная тяга в тренажёре
Тренажёр
Средняя спина
Тяга нижнего блока одной рукой стоя
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Тяга нижнего блока стоя с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Тяга Пендли
Штанга
Средняя спина
Тяга узким хватом в машине Смита
Машина Смита
Средняя спина
Тяга штанги лёжа на наклонной скамье
Штанга
Средняя спина
Программы с этими упражнениями
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал