Упражнение

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье (обратный жим)

Также называют: обратный жим лёжа, incline bench pull, тяга на наклонной грудью, обратный жим DB, DB на наклонной обратный жим, incline DB row

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье (обратный жим) — положение 2

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье (обратный жим) — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: короткая головка бицепса, ромбовидные и задний пучок дельты. Оборудование: гантели.

ОборудованиеГантели

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средняя спина

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Ромбовидные Задний пучок дельты

Техника выполнения

Возьмите гантели в обе руки и лягте лицом вниз на наклонную скамью с углом примерно 30°.
Опустите руки полностью вниз, гантели направлены к полу.
Разверните кисти прямым хватом (ладони вниз).
Разведите локти в стороны. Это исходное положение.
На выдохе начните поднимать гантели, как при обратном жиме. Делайте это, сгибая локти и поднимая плечи, давая предплечьям свободно висеть. Поднимайте, пока плечи не окажутся на уровне спины. Совет: локти будут разведены в стороны, а плечи и корпус сверху образуют букву «T». Задержитесь в верхней точке на секунду.
Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендуемое число раз.