Тяга гантели одной рукой в наклоне
Также называют: тяга гантели в наклоне, тяга одной рукой, тяга гантели на скамье, тяга к поясу одной рукой, тяга гантели, One-Arm Dumbbell Row, one-arm db row, single arm dumbbell row
Тяга гантели одной рукой в наклоне — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: низ широчайших, короткая головка бицепса, ромбовидные и задний пучок дельты. Оборудование: гантели.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Поставьте гантель с каждой стороны горизонтальной скамьи.
- Поставьте правое колено на край скамьи, наклоните корпус вперёд до параллели с полом и обопритесь правой рукой о скамью.
- Возьмите левой рукой гантель с пола, удерживая поясницу прямой. Ладонь развёрнута к корпусу. Это исходное положение.
- На выдохе тяните гантель строго вверх к боковой части груди, прижимая плечо к корпусу. В верхней точке сожмите мышцы спины. Тяните спиной, а не руками. Корпус неподвижен; предплечье лишь удерживает снаряд.
- На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
- Сделайте нужное число повторов.
- Поменяйте руку и повторите.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса, чтобы дотянуть гантель.
Советы
- Тяни гантель к бедру, а не к груди — так сильнее работают широчайшие.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка с гантелями дома: фулбадиПара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
