Тренировка с гантелями дома: фулбади
Пара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
О программе
Гантели закрывают все базовые движения: присед, жим лёжа (на скамье, фитболе или на полу), тягу в наклоне, жим над головой, тягу на прямых ногах. Дни A и B чередуются. Удобнее всего разборные гантели: на ноги нужен вес больше, чем на плечи.
Отдых между подходами — 60–90 секунд, тренировка — около 40 минут.
Для кого
Тем, кто тренируется дома с гантелями — от новичков до тех, кто хочет держать форму без абонемента.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
День A
15 подходов
День B
15 подходов
Как прогрессировать
Двойная прогрессия: доводи все подходы до 12–15 повторений, потом бери гантели тяжелее. Если тяжелее нет — замедляй опускание до 3–4 секунд и делай паузу внизу.
Похожие программы
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалПервая программа в зале на тренажёрахОдна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома