Упражнения на квадрицепс
179 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Приседания со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Разгибания ног в тренажёре
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Болгарский присед с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяМедиальная широкая
Выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Гоблет-присед
Гиря
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Альпинист на время
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Присед с собственным весом
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Зашагивания на платформу с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Присед с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Альпинист
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Выпады в ходьбе
Своё тело
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Обратные выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Плие-присед с гантелью
Гантели
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Приседания с резиной
Резинки
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки звёздочкой
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед без отягощения
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Трастер с гирями
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Турецкий подъём с гирей (через присед)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Фронтальный присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Хак-присед в тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Гребной тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Растяжка сгибателей бедра с колена
Своё тело
Прямая бедра
Бёрпи
Своё тело
Квадрицепс
Ходьба в гору на дорожке
Тренажёр
Квадрицепс
«Железные кресты» (растяжка)
Своё тело
Прямая бедра
Боковая становая тяга одной рукой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковой подскок на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковой сплит-присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковые подскоки со спринтом
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Болгарский присед в машине Смита
Машина Смита
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Болгарский присед на петлях
Другое
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Бросок медбола снизу
Медбол
Задний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Быстрые подскоки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяМедиальная икроножная
Быстрый запрыг на тумбу
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие двух гирь на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Взятие на грудь в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь и жим
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь с виса
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь с виса ниже колен
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады в ходьбе со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Глубокий присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Диагональные прыжки с попеременной сменой ног
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Жим бревна
Другое
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Жим ногами в машине Смита
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Жим ногами узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Захлёст голени с прыжком на одной ноге
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Зашагивание на высокую тумбу на одной ноге
Другое
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Зашагивания на платформу со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Колесо Конана
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Линейный прыжок в глубину
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Лэндмайн-джаммер вперёд
Штанга
Передний пучок дельтыСередина грудиЛатеральная широкая
Лягушачьи прыжки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Обратный выпад с возвышения
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Олимпийский присед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Отталкивание с тумбы на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Переворот покрышки
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Перепрыгивания через тумбу из стороны в сторону
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Пистолетик в машине Смита
Машина Смита
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Пистолетик с гирей
Гиря
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Подсед перед толчком (jerk dip)
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Подъём мешка с песком
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Полуприседы «сесть-встать»
Своё тело
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Присед «стульчик» в Смите
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Присед в коробку с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в машине Смита
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тренажёре лёжа
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Присед в тумбу
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Джефферсона
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Зерхера
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с выпрыгиванием с отягощением
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с гантелями на скамью
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с гирей одной рукой над головой
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Присед с поясом-отягощением
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со сдвиганием блина
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой в широкой стойке
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на одной ноге
Штанга
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на скамью
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед узкой стойкой
Штанга
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Присед Франкенштейна
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Приседания со штангой над головой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Прогрессия подскоков на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Протяжка саней в позиции медведя
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Протяжка саней спиной вперёд
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Прыжки «ножницы»
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки через конусы (или барьеры) вперёд
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки через тумбу со сменой стороны
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый сплит-выпад
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в выпаде
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в глубину с прыжком вперёд
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину в сторону с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок на тумбу
Другое
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок на тумбу с гантелью из положения сидя
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок с захлёстом голеней на двух ногах
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Прыжок с подтягиванием коленей
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок с тумбы на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок через скамью
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Ракетный прыжок
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень)
Другое
Прямая бедра
Рывковый баланс
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовой присед с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовой рывок
Штанга
Двуглавая бедраБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Силовой рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Сисси-присед с отягощением
Другое
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Скоростной присед в коробку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Скоростные приседы
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Снэтч-баланс с подседом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Спринт на скамью
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Становая тяга автомобиля
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга в рикше
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга на блоке
Блок/Кроссовер
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга с трэп-грифом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга сумо
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Толкание саней
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Толчковый баланс
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Толчок в сед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Толчок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок гири одной рукой со взятием на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок пары гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Турецкий подъём с гирей (через выпад)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Тяга в стиле взятия на грудь
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Тяга саней с упряжью
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Фронтальные приседания (толчковый хват)
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Фронтальный присед с двумя гирями
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Фронтальный присед со штангой на скамью
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Хак-присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Хак-присед узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Ходьба с ярмом
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Швунг гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг из-за головы
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг толчковый
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Бег и ходьба по пересечённой местности
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Бег на дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Бег трусцой на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Беговое упражнение вокруг одного конуса
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Горизонтальный велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Езда на велосипеде
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Катание на роликах
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Лестничный тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Миофасциальный релиз квадрицепса
Массажный ролик
Прямая бедра
Поза половинной саранчи
Своё тело
Прямая бедра
Прогиб с взглядом в потолок
Своё тело
Прямая бедра
Разгибание ноги в тренажёре одной ногой
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Растяжка квадрицепса
Другое
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на боку
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на животе с партнёром
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на спине (на скамье)
Другое
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса на четвереньках
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса стоя с подъёмом стопы
Другое
Прямая бедра
Растяжка сгибателей бедра стоя
Своё тело
Прямая бедра
Сгибание бедра с резиной
Резинки
Прямая бедра
Ходьба на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Эллиптический тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Эскалатор-степпер
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Бёрпи с гантелями
Гантели
Квадрицепс
Попеременный жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Присед на босу
Другое
Квадрицепс
Приседание «пистолетиком»
Своё тело
Прямая бедра
Прыжки конькобежца
Своё тело
Квадрицепс
Сисси-присед
Своё тело
Прямая бедраМедиальная широкая
Бег (улица)
Своё тело
Квадрицепс
Разгибание ноги с резинкой
Резинки
Квадрицепс
Программы с этими упражнениями
Похудение в зале: силовые круги и кардио
Три тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · Зал