Упражнение

Толчок пары гирь

Также называют: double kb jerk, толчок гирь с груди, гиревой толчок две гири, Double Kettlebell Jerk

Толчок пары гирь — базовое многосуставное упражнение на плечи и квадрицепс. Основная нагрузка: передний пучок дельты и латеральная широкая. Помогают: латеральная головка трицепса, длинная головка трицепса, трапеции, большая ягодичная и медиальная икроножная. Оборудование: гиря.

ОборудованиеГиря

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Передний пучок дельты Латеральная широкая

Вспомогательные

Латеральная головка трицепса Длинная головка трицепса Трапеции Большая ягодичная Медиальная икроножная

Техника выполнения

Возьмите по гире за рукоять в каждую руку.
Закиньте гири на плечи, разгибая ноги и таз и подтягивая гири к плечам. При этом проверните запястья, чтобы ладони смотрели вперёд. Это исходное положение.
Подсядьте, согнув колени, удерживая корпус вертикально.
Сразу же мощно смените направление, отталкиваясь пятками, как при прыжке для создания инерции.
Одновременно выжмите гири над головой до полного выпрямления рук, используя инерцию тела для подъёма веса.
Вернитесь стопами на пол в положение «ножниц»: одна стопа впереди, другая сзади.
Удерживая гири над головой, поднимитесь в стойку, сводя стопы вместе. Опустите гири для следующего повторения.