Упражнения с гирей
54 упражнения — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Гоблет-присед
Гиря
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Махи гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Попеременный жим гирь
Гиря
Передний пучок дельты
Трастер с гирями
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Турецкий подъём с гирей (через присед)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Тяга гири одной рукой в наклоне
Гиря
Средняя спина
«Восьмёрка» с гирей
Гиря
Косые мышцы
«Пара-жим» гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельты
«Пиратские корабли» с гирей
Гиря
Передний пучок дельтыСредний пучок дельты
Армейский жим гири одной рукой в сторону
Гиря
Передний пучок дельты
Армейский жим двух гирь
Гиря
Передний пучок дельты
Взятие гири на грудь одной рукой
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь одной рукой с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с виса
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с пола (dead clean)
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие двух гирь на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Взятие на грудь гири дном вверх из положения виса
Гиря
Сгибатели предплечья
Выпад с передачей гири под ногой
Гиря
Двуглавая бедра
Высокая тяга гири в стойке сумо
Гиря
Верхние трапецииБольшая ягодичная
Жим Арнольда с гирей
Гиря
Передний пучок дельты
Жим в наклоне с гирей
Гиря
Косые мышцы
Жим гири с пола одной рукой
Гиря
Середина груди
Жим гири с пола одной рукой в расширенной амплитуде
Гиря
Середина груди
Жим гири с пола с перекинутой ногой
Гиря
Середина груди
Жим гири сидя
Гиря
Передний пучок дельты
Жим гирь «качели»
Гиря
Передний пучок дельты
Махи гирей одной рукой
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Мельница с гирей
Гиря
Косые мышцы
Мельница с двумя гирями
Гиря
Косые мышцы
Передача гири между ног
Гиря
Косые мышцы
Пистолетик с гирей
Гиря
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Плиометрические отжимания на гире
Гиря
Середина груди
Попеременная тяга гири в наклоне
Гиря
Средняя спина
Попеременная тяга гирь в упоре лёжа (renegade row)
Гиря
Средняя спина
Попеременное взятие на грудь с виса (с гирями)
Гиря
Двуглавая бедра
Попеременное взятие на грудь с виса с двумя гирями
Гиря
Двуглавая бедра
Попеременный жим с пола с гирями
Гиря
Середина груди
Присед с гирей одной рукой над головой
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Румынская тяга на одной ноге с гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Рывок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Рывок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Толчок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок гири одной рукой со взятием на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок пары гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Турецкий подъём с гирей (через выпад)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Тяга двух гирь в наклоне
Гиря
Средняя спина
Усложнённая мельница с гирей
Гиря
Косые мышцы
Фронтальный присед с двумя гирями
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Швунг гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Программы с этими упражнениями
Тренировка с гирей на всё тело
Одна гиря — сила и выносливость: махи, гоблет-присед, тяга, жим, трастер и турецкий подъём.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал