Программа для девушек в зале: 3 дня
Три тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
О программе
Два дня на низ тела: один — ягодицы и задняя поверхность бедра (ягодичный мост со штангой, румынская тяга), второй — квадрицепсы и ягодицы (приседания, жим ногами, зашагивания). Третий день — верх тела и пресс, чтобы осанка и плечи были в балансе с ногами.
Веса нужны рабочие, а не «розовые гантельки»: мышцы растут и становятся плотнее только от нагрузки, которая постепенно увеличивается.
Для кого
Девушкам с опытом от нуля до года, которые хотят укрепить ягодицы и ноги, подтянуть фигуру и стать сильнее.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Ягодицы и бицепс бедра
16 подходов
Верх тела и пресс
18 подходов
Квадрицепсы и ягодицы
19 подходов
Как прогрессировать
Ягодичный мост, приседания и румынская тяга — главные упражнения: добавляй 2,5–5 кг, когда все подходы выполнены на верх диапазона. Тренажёры и подсобку прогрессируй повторениями.
Похожие программы
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПервая программа в зале на тренажёрахОдна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома