Подборка
Тренировки на ягодицы
Ягодицы — самая сильная мышца тела, и ей нужна нагрузка: ягодичный мост, приседания, выпады и тяги с постепенно растущим весом. Дома начни с мостов и выпадов, в зале — добавь штангу и тренажёры.
Программы
Программа для девушек в зале: 3 дня
Три тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалУпражнения на ягодицы
Приседания со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Румынская тяга
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Становая тяга со штангой
Штанга
ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Болгарский присед с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяМедиальная широкая
Выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Гоблет-присед
Гиря
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Ягодичный мост
Своё тело
Большая ягодичная
Присед с собственным весом
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Ягодичный мост на одной ноге
Своё тело
Большая ягодичная
Зашагивания на платформу с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Присед с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Махи гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Все упражнения: Упражнения на ягодицы
Подборки
Упражнения на пресс домаПрограмма на массу: 3 дня в неделюФулбади для начинающихТренировки с гантелями домаПрограмма тренировок для девушек в залеСплит на 4 дняПрограмма 5×5 и другие схемы на силуТренировки дома без инвентаряТренировки для похуденияПрограммы для начинающих в тренажёрном залеСплиты: жим-тяга-ноги, верх/низ и по группам мышцТренировки на отдельные группы мышцКак научиться подтягиваться и отжиматьсяТренировки с резинками и гирей