Подборка
Как научиться подтягиваться и отжиматься
Подтягивания и отжимания — навыки, а навыки тренируются частотой. Обе программы — по 20–30 минут три раза в неделю: облегчённые варианты для объёма, усложнённые для силы и подход на максимум, чтобы видеть прогресс.
Программы
Как научиться подтягиваться: программа с нуля
Три раза в неделю: подтягивания лопатками, с резинкой, австралийские подтягивания и попытки на максимум — первые чистые повторения за 6–8 недель.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПрограмма отжиманий: от 10 до 50 разОтжимания три раза в неделю: от опоры, классические, узким хватом и с ногами на возвышении — и плюс к результату каждую неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПодборки
Упражнения на пресс домаПрограмма на массу: 3 дня в неделюФулбади для начинающихТренировки с гантелями домаПрограмма тренировок для девушек в залеСплит на 4 дняПрограмма 5×5 и другие схемы на силуТренировки дома без инвентаряТренировки для похуденияПрограммы для начинающих в тренажёрном залеСплиты: жим-тяга-ноги, верх/низ и по группам мышцТренировки на отдельные группы мышцТренировки на ягодицыТренировки с резинками и гирей