Программа на массу: 3 дня в неделю
Трёх тренировок в неделю достаточно, чтобы набирать массу, если в каждой есть тяжёлые базовые упражнения, а нагрузка растёт от недели к неделе. Выбирай схему по опыту: новичкам — фулбади или 5×5, с опытом — классический сплит или жим-тяга-ноги.
Массу строит не только зал: нужен небольшой профицит калорий, 1,6–2 г белка на кг веса и 7–9 часов сна.
Программы
Классический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал5×5 для силыКлассическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · Зал