Программа на массу: 3 дня
Классический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
О программе
В каждой тренировке крупная группа мышц и та, что ей помогает: после жимов на грудь трицепс уже разогрет, после тяг — бицепс. Базовые упражнения идут первыми и в диапазоне 6–10 повторений, изоляция — в конце на 12–15.
Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними (например, пн-ср-пт) дают достаточно времени на восстановление.
Для кого
Тем, кто хочет набрать мышечную массу и может тренироваться три раза в неделю. Нужен базовый опыт со штангой.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Грудь и трицепс
16 подходов
Спина и бицепс
17 подходов
Ноги и плечи
17 подходов
Как прогрессировать
Ешь с небольшим профицитом калорий и белком 1,6–2 г на кг веса. В упражнениях — двойная прогрессия: дошёл до верхней границы повторений во всех подходах — добавь вес.
Похожие программы
Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал5×5 для силыКлассическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · Зал