Сгибание рук со штангой
Также называют: подъём штанги на бицепс, сгибания на бицепс штангой, бицепс со штангой, штанга на бицепс, качать банки штангой, Barbell Curl, bb curl
Сгибание рук со штангой — изолирующее упражнение на бицепс. Основная нагрузка: короткая головка бицепса и длинная головка бицепса. Помогают: плечевая мышца и сгибатели предплечья. Оборудование: штанга.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперёд, локти прижаты к корпусу. Это исходное положение.
- Удерживая плечи неподвижно, сгибайте руки вперёд, сокращая бицепс на выдохе. Двигаются только предплечья.
- Продолжайте движение, пока бицепсы полностью не сократятся, а гриф не окажется на уровне плеч. Задержитесь в верхней точке на секунду и сильно напрягите бицепс.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество раз.
Частые ошибки
- Раскачка корпусом и забрасывание штанги.
Советы
- Локти прижаты к бокам и неподвижны, опускай штангу до полного выпрямления рук.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
