Как работает Возможности Калькулятор 1ПМ Упражнения Программы Цены

Упражнения со штангой

175 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.

Группы мышц

Грудь Спина Плечи Бицепс Трицепс Предплечья Пресс Ноги Ягодицы Трапеции Средняя спина Поясница Квадрицепс Бицепс бедра

Жим штанги лёжа средним хватом

Середина груди

Приседания со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая

Армейский жим стоя

Передний пучок дельты

Румынская тяга

Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная

Становая тяга со штангой

ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра

Тяга штанги в наклоне

Средняя спинаНиз широчайших

Сгибание рук со штангой

Короткая головка бицепсаДлинная головка бицепса

Жим штанги узким хватом

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

Верх груди

Силовое взятие штанги на грудь (power clean)

Двуглавая бедра

Т-образная тяга с рукоятью

Средняя спина

Тазовый мост со штангой (hip thrust)

Большая ягодичная

Фронтальный присед со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Антигравитационный жим

Задний пучок дельты

Армейский жим со штангой сидя

Передний пучок дельты

Боковая становая тяга одной рукой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Боковой сплит-присед со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Взятие на грудь в разножку

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Взятие на грудь и жим

Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная

Взятие на грудь с плинтов

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Взятие штанги на грудь

Двуглавая бедра

Взятие штанги на грудь с виса

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Взятие штанги на грудь с виса ниже колен

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Выпады в ходьбе со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Выпады со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Глубокий присед со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Жим Брэдфорда (Рокки)

Передний пучок дельты

Жим Брэдфорда стоя

Передний пучок дельты

Жим к шее лёжа

Верх груди

Жим лёжа (пауэрлифтинг)

Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса

Жим лёжа обратным хватом на трицепс

Медиальная головка трицепсаЛатеральная головка трицепса

Жим лёжа с обратной поддержкой резинами

Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса

Жим лэндмайна одной рукой (linear jammer)

Передний пучок дельты

Жим с борда

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим с пола одной рукой

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим со стопоров

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим узким хватом в комплексе со skull crusher на наклонной вниз скамье

Длинная головка трицепсаЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса

Жим штанги из-за головы стоя

Передний пучок дельты

Жим штанги лёжа «гильотина» (к шее)

Верх груди

Жим штанги лёжа с цепями

Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса

Жим штанги лёжа широким хватом

Середина груди

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой

Низ груди

Жим штанги над головой

Передний пучок дельты

Жим штанги с пола

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим штанги с пола с цепями

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим штанги широким хватом на наклонной вниз скамье

Низ груди

Зашагивания на платформу со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Лэндмайн 180°

Косые мышцы

Лэндмайн-джаммер вперёд

Передний пучок дельтыСередина грудиЛатеральная широкая

Махи перед собой и пуловер

Середина груди

Наклоны («гудмонинг») с грифом на цепях

Двуглавая бедра

Наклоны со штангой на плечах

Двуглавая бедраПоясница

Наклоны со штангой на прямых ногах («гудмонинг»)

Двуглавая бедра

Наклоны со штангой сидя («гудмонинг» сидя)

Поясница

Наклоны со штангой со стоек

Двуглавая бедра

Обратный выпад с возвышения

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Олимпийский присед

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Подсед перед толчком (jerk dip)

Латеральная широкаяМедиальная широкая

Подсед штанги в стойку (rack delivery)

Передний пучок дельты

Подъём плеч со штангой на наклонной скамье

Передний пучок дельты

Присед в коробку с реверс-резиной

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед в тумбу

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед в тумбу с резиной

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед в тумбу с цепями

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед Джефферсона

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед Зерхера

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед на коленях со штангой

Большая ягодичная

Присед с выпрыгиванием с отягощением

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед с резиной

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед с цепями

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед со сдвиганием блина

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед со штангой в широкой стойке

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед со штангой на одной ноге

Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная

Присед со штангой на скамью

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Присед узкой стойкой

Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра

Присед Франкенштейна

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Приседания со штангой над головой

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая

Прыжковый присед из положения на коленях

Большая ягодичная

Пуловер со штангой согнутыми руками

Верх широчайших

Пуловер со штангой широким хватом на наклонной вниз скамье

Низ груди

Раскатка пресса со штангой

Верх пресса

Раскатка пресса со штангой с колен

Верх пресса

Раскатка штанги со скамьи

Верх пресса

Румынская тяга с возвышения

Двуглавая бедра

Рывковый баланс

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Рывок в разножку

Двуглавая бедра

Рывок с виса

Двуглавая бедра

Рывок с виса ниже колен

Двуглавая бедра

Рывок с плинтов

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Силовое взятие на грудь с плинтов

Двуглавая бедра

Силовой присед с реверс-резиной

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Силовой рывок

Двуглавая бедраБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая

Силовой рывок (muscle snatch)

Двуглавая бедра

Силовой рывок с плинтов

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Сит-ап со штангой и жимом

Верх пресса

Скоростной присед в коробку

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Скоростные приседы

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Снэтч-баланс с подседом

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Становая в стойке сумо с обратными резинами

Двуглавая бедра

Становая в стойке сумо с резиной

Двуглавая бедра

Становая в стойке сумо с цепями

Двуглавая бедра

Становая на прямых ногах в широкой стойке

Двуглавая бедра

Становая на прямых ногах со штангой

Двуглавая бедра

Становая тяга с дефицитом (с возвышения)

Двуглавая бедра

Становая тяга с обратными резинками

Двуглавая бедра

Становая тяга с резинками

Двуглавая бедра

Становая тяга с трэп-грифом

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Становая тяга с цепями

Двуглавая бедра

Становая тяга сумо

Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная

Толчковый баланс

Передний пучок дельтыЛатеральная широкая

Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная

Толчок в разножку

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты

Толчок в сед

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты

Тяга в рывковой стойке (snatch deadlift)

Двуглавая бедра

Тяга в стиле взятия на грудь

Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная

Тяга длинного грифа двумя руками в наклоне

Средняя спина

Тяга для взятия на грудь (clean deadlift)

Двуглавая бедра

Тяга изогнутой штанги лёжа на скамье

Средняя спина

Тяга рывковая (snatch pull)

Двуглавая бедра

Тяга со стоек

Поясница

Тяга со стоек с резинками

Поясница

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Средняя спина

Тяга штанги к корпусу со скамьи

Средняя спина

Тяга штанги к подбородку

Средний пучок дельты

Тяга штанги на задние дельты

Задний пучок дельты

Тяга штанги одной рукой (лэндмайн)

Средняя спина

Тяга штанги одной рукой в наклоне (лэндмайн)

Средняя спина

Фронтальные приседания (толчковый хват)

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая

Фронтальный присед со штангой на скамью

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра

Хак-присед со штангой

Латеральная широкаяМедиальная широкая

Швунг жимовой

Передний пучок дельты

Швунг из-за головы

Передний пучок дельтыЛатеральная широкая

Швунг толчковый

Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты

Шраги в стиле взятия на грудь

Верхние трапеции

Шраги в стиле рывка

Верхние трапеции

Ягодичный мост со штангой

Большая ягодичная

Drag curl: сгибание со скольжением вдоль корпуса

Длинная головка бицепса

Латеральная головка трицепсаДлинная головка трицепса

Вращения запястий с прямым грифом

Сгибатели предплечьяРазгибатели предплечья

Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя

Короткая головка бицепса

Махи на прямых руках на наклонной скамье

Передний пучок дельты

Махи штангой перед собой над головой стоя

Передний пучок дельты

Наклоны со штангой в стороны

Косые мышцы

Обратное сгибание запястий со штангой на скамье

Разгибатели предплечья

Обратное сгибание запястий со штангой сидя

Разгибатели предплечья

Повороты корпуса со штангой сидя

Косые мышцы

Подъём на носки сидя со штангой

Камбаловидная

Подъём на носки стоя с раскачиванием

Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная

Подъём на носки стоя со штангой

Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная

Подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье

Короткая головка бицепса

Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье

Короткая головка бицепса

Подъём штанги на бицепс стоя узким хватом

Короткая головка бицепса

Подъём штанги на бицепс широким хватом стоя

Короткая головка бицепса

Подъём штанги обратным хватом

Плечевая мышца

Сгибание запястий со штангой за спиной стоя хватом снизу

Сгибатели предплечья

Сгибание запястий со штангой на скамье хватом снизу

Сгибатели предплечья

Сгибание запястий со штангой сидя хватом снизу

Сгибатели предплечья

Сгибание пальцев со штангой

Сгибатели предплечья

Французский жим со штангой на наклонной скамье

Длинная головка трицепса

Французский жим со штангой стоя

Длинная головка трицепса

Французский жим со штангой узким хватом за голову

Длинная головка трицепса

Шраги со штангой

Верхние трапеции

Шраги со штангой за спиной

Верхние трапеции

Боковой выпад со штангой

Большая ягодичная

Выпады назад со штангой

Большая ягодичная

Жим Брэдфорда

Передний пучок дельты

Жим штанги из-за головы сидя

Средний пучок дельты

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье

Трастер со штангой

Передний пучок дельты

Тяга Пендли

Средняя спина

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Средний пучок дельты

Тяга штанги лёжа на наклонной скамье

Средняя спина

Французский жим лёжа обратным хватом

Длинная головка трицепса

Французский жим сидя со штангой

Длинная головка трицепса

Программы с этими упражнениями

Пауэрлифтинг для начинающих: 3 дня

Присед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.

Средний · 3 раза в неделю · Зал Сплит на 5 дней: каждой мышце свой день

Пять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.

Продвинутый · 5 раз в неделю · Зал Верх/низ: сплит на 4 дня

Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.

Средний · 4 раза в неделю · Зал Жим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)

Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.

Средний · 3 раза в неделю · Зал