Упражнение

Рывок в разножку

Также называют: рывок в ножницы, split snatch, рывок штанги в разножку, ножничный рывок, сплит снатч, snatch split style

Рывок в разножку — базовое многосуставное упражнение на заднюю поверхность бедра. Основная нагрузка: двуглавая бедра. Помогают: медиальная икроножная, сгибатели предплечья, большая ягодичная, поясница, латеральная широкая, передний пучок дельты, трапеции и длинная головка трицепса. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидТяжёлая атлетика

Какие мышцы работают

Основные

Двуглавая бедра

Вспомогательные

Медиальная икроножная Сгибатели предплечья Большая ягодичная Поясница Латеральная широкая Передний пучок дельты Трапеции Длинная головка трицепса

Техника выполнения

Загруженная штанга на полу. Гриф у голеней или касается их, хват широкий. Стопы под тазом, носки развёрнуты по необходимости. Опустите таз, грудь раскрыта, голова смотрит вперёд. Плечи чуть впереди грифа. Это исходное положение.
Первая тяга: толкайтесь передней частью пяток, поднимая штангу. Угол наклона спины не меняется, пока гриф не пройдёт колени.
Переходите во вторую тягу: разгибайте таз, колени и стопы, ускоряя гриф вверх как можно быстрее. Штанга идёт близко к телу. На пике разгибания делайте шраг и позвольте локтям согнуться в стороны.
Перемещая стопы в стойку приёма, мощно подсаживайтесь под гриф, выводя его над головой. Стопы резко уходят в разножку: одна вперёд, другая назад. Принимайте штангу как можно ниже, руки полностью выпрямлены над головой.
Гриф над передней частью пяток, голова и грудь подняты. Толкайтесь пятками и встаньте, сводя стопы вместе.
Аккуратно опустите штангу на пол.