Упражнения на ягодицы
154 упражнения — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Приседания со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Румынская тяга
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Становая тяга со штангой
Штанга
ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Болгарский присед с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяМедиальная широкая
Выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Гоблет-присед
Гиря
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Ягодичный мост
Своё тело
Большая ягодичная
Присед с собственным весом
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Ягодичный мост на одной ноге
Своё тело
Большая ягодичная
Зашагивания на платформу с гантелями
Гантели
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Присед с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Махи гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Выпады в ходьбе
Своё тело
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Махи ногой назад на четвереньках
Своё тело
Большая ягодичная
Обратные выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Плие-присед с гантелью
Гантели
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Приседания с резиной
Резинки
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки звёздочкой
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед без отягощения
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Тазовый мост со штангой (hip thrust)
Штанга
Большая ягодичная
Трастер с гирями
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Турецкий подъём с гирей (через присед)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Ягодичный мост с резиной
Резинки
Большая ягодичная
Гребной тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Махи ногой назад на блоке
Блок/Кроссовер
Большая ягодичная
Отведение бедра в тренажёре
Тренажёр
ОтводящиеСредняя ягодичная
Выпады со сменой ног в прыжке
Своё тело
Большая ягодичная
Перекрёстный выпад («реверанс»)
Своё тело
Большая ягодичная
Боковая становая тяга одной рукой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковой подскок на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковой сплит-присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковые подскоки со спринтом
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Болгарский присед в машине Смита
Машина Смита
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Болгарский присед на петлях
Другое
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Бросок медбола снизу
Медбол
Задний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Быстрый запрыг на тумбу
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие двух гирь на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Взятие на грудь в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь и жим
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь с виса
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь с виса ниже колен
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады в ходьбе со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Высокая тяга гири в стойке сумо
Гиря
Верхние трапецииБольшая ягодичная
Глубокий присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Жим бревна
Другое
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Зашагивание на высокую тумбу на одной ноге
Другое
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Зашагивание на платформу с подъёмом колена
Своё тело
Большая ягодичная
Зашагивания на платформу со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Колесо Конана
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Линейный прыжок в глубину
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Лягушачьи прыжки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Махи гирей одной рукой
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Обратный выпад с возвышения
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Олимпийский присед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Отведение ноги назад с резиной
Резинки
Большая ягодичная
Отталкивание с тумбы на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Переворот покрышки
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Пистолетик в машине Смита
Машина Смита
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Пистолетик с гирей
Гиря
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Подтягивание одного колена к груди
Своё тело
Большая ягодичная
Подъём мешка с песком
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Полуприседы «сесть-встать»
Своё тело
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Попеременные махи ногами лёжа на животе
Своё тело
Большая ягодичная
Присед в коробку с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в машине Смита
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Джефферсона
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Зерхера
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед на коленях со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Присед с выпрыгиванием с отягощением
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с гантелями на скамью
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с гирей одной рукой над головой
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Присед с поясом-отягощением
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со сдвиганием блина
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой в широкой стойке
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на одной ноге
Штанга
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на скамью
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прогрессия подскоков на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Протяжка между ног в кроссовере
Блок/Кроссовер
Большая ягодичная
Прыжки «ножницы»
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки через конусы (или барьеры) вперёд
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки через тумбу со сменой стороны
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед из положения на коленях
Штанга
Большая ягодичная
Прыжковый сплит-выпад
Машина Смита
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в выпаде
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в глубину с прыжком вперёд
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину в сторону с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок на тумбу
Другое
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок на тумбу с гантелью из положения сидя
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок с подтягиванием коленей
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок с тумбы на одной ноге
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Ракетный прыжок
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Румынская тяга на одной ноге с гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Рывковый баланс
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Рывок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовой присед с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовой рывок
Штанга
Двуглавая бедраБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Силовой рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Скоростной присед в коробку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Скоростные приседы
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Снэтч-баланс с подседом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга автомобиля
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга в рикше
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга на блоке
Блок/Кроссовер
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга с трэп-грифом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга сумо
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Толкание саней
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Толчок
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок в сед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Толчок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок гири одной рукой со взятием на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Турецкий подъём с гирей (через выпад)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Тяга в стиле взятия на грудь
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Тяга саней с упряжью
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Фронтальный присед с двумя гирями
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Ходьба с ярмом
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Ягодичный мост на фитболе
Фитбол
Большая ягодичная
Ягодичный мост со штангой
Штанга
Большая ягодичная
«Лодыжка на колене» (растяжка ягодиц)
Своё тело
Большая ягодичная
Баланс лицом вниз на фитболе
Фитбол
Большая ягодичная
Катание на роликах
Другое
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Лестничный тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
МФР грушевидной мышцы (роллер)
Массажный ролик
Большая ягодичная
Отведение ноги назад стоя
Своё тело
Большая ягодичная
Подъёмы ноги назад
Своё тело
Большая ягодичная
Растяжка ягодиц лёжа (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Растяжка ягодиц сидя (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Скрутка с коленом через тело (растяжка)
Своё тело
Большая ягодичная
Эскалатор-степпер
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковой выпад со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Выпады назад со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Жим ногами с широкой постановкой
Тренажёр
Большая ягодичная
Жим одной ногой в тренажёре
Тренажёр
Большая ягодичная
Обратная гиперэкстензия на скамье
Своё тело
Большая ягодичная
Румынская тяга на одной ноге с гантелью
Гантели
Большая ягодичная
Рывок гантели одной рукой
Гантели
Большая ягодичная
Становая тяга в машине Смита
Машина Смита
Большая ягодичная
Становая тяга с гантелями
Гантели
Большая ягодичная
Сумо-присед в машине Смита
Машина Смита
Большая ягодичная
Ягодичный мост с шагами
Своё тело
Большая ягодичная
Разгибание бедра в тренажёре
Тренажёр
Большая ягодичная
Ягодичный мост с ногами на возвышении
Своё тело
Большая ягодичная
Программы с этими упражнениями
Программа для девушек в зале: 3 дня
Три тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · Зал