Упражнение

Присед с гантелями

Также называют: приседания гантели, dumbbell squat, присед dumbbell, db присед, db squat

Присед с гантелями — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: медиальная икроножная, двуглавая бедра и поясница. Оборудование: гантели.

ОборудованиеГантели

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Медиальная икроножная Двуглавая бедра Поясница

Техника выполнения

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели (ладони к бёдрам).
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу. Держите голову поднятой — взгляд вниз сбивает равновесие — и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. Примечание: для дальнейшего описания используется средняя стойка, нацеленная на общее развитие; можно выбрать любую из трёх стоек, рассмотренных в разделе о постановке стоп.
Начните медленно опускать корпус, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу. Совет: при правильной технике передняя часть колена должна образовывать с носком воображаемую прямую, перпендикулярную фронту. Если колени уходят за эту линию (за носки), вы перегружаете коленный сустав и техника нарушена.
На выдохе начните поднимать корпус, толкаясь преимущественно пяткой в пол, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество раз.