Упражнения на заднюю поверхность бедра
95 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Румынская тяга
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Становая тяга со штангой
Штанга
ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Сгибания ног лёжа
Тренажёр
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатая
Становая на прямых ногах с гантелями
Гантели
Двуглавая бедра
Сгибание ног сидя
Тренажёр
Полусухожильная и полуперепончатая
Махи гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Силовое взятие штанги на грудь (power clean)
Штанга
Двуглавая бедра
«Лучшая растяжка в мире»
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра
Своё тело
Двуглавая бедра
«Гусеница» (inchworm)
Своё тело
Двуглавая бедра
Беговое упражнение «коготь» в движении
Своё тело
Двуглавая бедра
Беговое упражнение у стены (разгон)
Своё тело
Двуглавая бедра
Вертикальный мах с гантелью
Гантели
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь одной рукой
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь одной рукой с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с виса
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с пола (dead clean)
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие на грудь с гантелями
Гантели
Двуглавая бедра
Взятие штанги на грудь
Штанга
Двуглавая бедра
Выпад с передачей гири под ногой
Гиря
Двуглавая бедра
Запрыгивания на тумбу (серия)
Другое
Двуглавая бедра
Захлёст голени с прыжком на одной ноге
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Махи гирей одной рукой
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Наклон-протяжка с резиной
Резинки
Двуглавая бедра
Наклоны («гудмонинг») с грифом на цепях
Штанга
Двуглавая бедра
Наклоны с резиной («гудмонинг»)
Резинки
Двуглавая бедра
Наклоны со штангой на плечах
Штанга
Двуглавая бедраПоясница
Наклоны со штангой на прямых ногах («гудмонинг»)
Штанга
Двуглавая бедра
Наклоны со штангой со стоек
Штанга
Двуглавая бедра
Нордическое сгибание с упором ног (natural GHR)
Своё тело
Двуглавая бедра
Обратная гиперэкстензия
Тренажёр
Двуглавая бедра
Перескоки через тумбы
Другое
Двуглавая бедра
Подъём корпуса в GHR-тренажёре
Тренажёр
Двуглавая бедра
Попеременное взятие на грудь с виса (с гирями)
Гиря
Двуглавая бедра
Попеременное взятие на грудь с виса с двумя гирями
Гиря
Двуглавая бедра
Прыжки через барьеры
Другое
Двуглавая бедра
Прыжок с захлёстом голеней на двух ногах
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Румынская тяга на одной ноге с гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Румынская тяга с возвышения
Штанга
Двуглавая бедра
Рывок в разножку
Штанга
Двуглавая бедра
Рывок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок с виса
Штанга
Двуглавая бедра
Рывок с виса ниже колен
Штанга
Двуглавая бедра
Силовое взятие на грудь с виса в машине Смита
Машина Смита
Двуглавая бедра
Силовое взятие на грудь с плинтов
Штанга
Двуглавая бедра
Силовой подъём снаряда по ступеням
Другое
Двуглавая бедра
Силовой рывок
Штанга
Двуглавая бедраБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Силовой рывок (muscle snatch)
Штанга
Двуглавая бедра
Сплит-приседы в прыжке
Своё тело
Двуглавая бедра
Спринт с тренировочными санями (Prowler)
Другое
Двуглавая бедра
Становая в стойке сумо с обратными резинами
Штанга
Двуглавая бедра
Становая в стойке сумо с резиной
Штанга
Двуглавая бедра
Становая в стойке сумо с цепями
Штанга
Двуглавая бедра
Становая на прямых ногах в машине Смита
Машина Смита
Двуглавая бедра
Становая на прямых ногах в широкой стойке
Штанга
Двуглавая бедра
Становая на прямых ногах со штангой
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с дефицитом (с возвышения)
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с обратными резинками
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с осью (axle)
Другое
Двуглавая бедра
Становая тяга с резинками
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с цепями
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга сумо
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Трёхтактная техника старта в спринте
Своё тело
Двуглавая бедра
Тяга в рывковой стойке (snatch deadlift)
Штанга
Двуглавая бедра
Тяга для взятия на грудь (clean deadlift)
Штанга
Двуглавая бедра
Тяга рывковая (snatch pull)
Штанга
Двуглавая бедра
Махи ногой вперёд
Своё тело
Двуглавая бедра
МФР бицепса бедра (роллер)
Массажный ролик
Двуглавая бедра
Наклон сидя с обхватом ног
Своё тело
Двуглавая бедра
Наклон стоя к носкам
Своё тело
Двуглавая бедра
Нордическое сгибание на полу
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бегуна
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра 90/90
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра и икр сидя
Другое
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра и икры стоя
Другое
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра лёжа
Другое
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатая
Растяжка бицепса бедра с поднятой ногой
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра сидя (с партнёром)
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка бицепса бедра сидя на полу
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка в седе с разведёнными ногами
Своё тело
Двуглавая бедра
Растяжка ноги сидя на стуле
Другое
Двуглавая бедра
Растяжка приводящих мышц с ремнём
Другое
Двуглавая бедра
Сгибание ног лёжа с ручным сопротивлением
Своё тело
Двуглавая бедра
Сгибание ног на фитболе
Фитбол
Двуглавая бедра
Сгибание ног сидя с резиной
Резинки
Полусухожильная и полуперепончатая
Сгибание ноги стоя
Тренажёр
Двуглавая бедра
Скольжение пяткой по полу для бицепса бедра
Другое
Двуглавая бедра
Наклоны «доброе утро» в машине Смита
Машина Смита
Полусухожильная и полуперепончатая
Румынская тяга с гантелями
Гантели
Полусухожильная и полуперепончатая
Румынская тяга с резинкой
Резинки
Полусухожильная и полуперепончатая
Сгибание ног лёжа с гантелью
Гантели
Двуглавая бедра
Сгибание ног со слайдерами
Другое
Двуглавая бедра
Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене
Тренажёр
Двуглавая бедра
Программы с этими упражнениями
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалБазовая сила 3×5 для новичкаМинимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал