Упражнение

Взятие штанги на грудь

Также называют: взятие на грудь, клин, тяжёлая атлетика, штанга на грудь, olympic clean, толчок взятие, Clean, barbell clean

Взятие штанги на грудь — базовое многосуставное упражнение на заднюю поверхность бедра. Основная нагрузка: двуглавая бедра. Помогают: медиальная икроножная, сгибатели предплечья, большая ягодичная, поясница, латеральная широкая, передний пучок дельты и трапеции. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидТяжёлая атлетика

Какие мышцы работают

Основные

Двуглавая бедра

Вспомогательные

Медиальная икроножная Сгибатели предплечья Большая ягодичная Поясница Латеральная широкая Передний пучок дельты Трапеции

Техника выполнения

Штанга на полу почти вплотную к голеням. Возьмите гриф прямым (или замковым) хватом сразу снаружи ног. Опустите таз, вес — на пятках, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь раскрыта, плечи чуть впереди грифа. Это исходное положение.
Первая тяга: толкайтесь пятками, разгибая колени. Угол наклона спины не меняется, руки прямые. Контролируйте подъём штанги до уровня выше колен.
Вторая тяга — главный источник ускорения. Когда гриф проходит середину бедра, начинайте мощно разгибаться в тазобедренных суставах. Подобно прыжку разгоняйте штангу разгибанием таза, коленей и стоп. Активно тянуть руками не нужно: в конце второй тяги тело полностью выпрямлено, корпус слегка отклонён назад, руки всё ещё прямые.
В пике разгибания переходите в третью тягу — резкий шраг и сгибание рук, локти вверх и в стороны. На максимуме подъёма штанги активно подсаживайтесь под неё, проворачивая локти вокруг грифа. Принимайте штангу в стойке фронтального приседа на выведенных вперёд плечах: гриф касается шеи, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться в полный сед — это облегчит вставание.
Сразу выходите наверх, толкаясь пятками; корпус прямой, локти подняты. Поднимайтесь до полного выпрямления.