Упражнения на икры
42 упражнения — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Подъёмы на носки стоя
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки стоя с гантелями
Гантели
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы на носки сидя
Тренажёр
Камбаловидная
Растяжка икр с упором руками в стену
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Балансировочная доска
Другое
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножнаяКамбаловидная
Быстрые подскоки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяМедиальная икроножная
Круговые движения коленями
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Прыжок на тумбу
Другое
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок с подтягиванием коленей
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Круговые движения голеностопом
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Миофасциальный релиз икр
Массажный ролик
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Миофасциальный релиз малоберцовых мышц
Массажный ролик
Латеральная икроножная
Миофасциальный релиз передней большеберцовой мышцы
Массажный ролик
Передняя большеберцовая
Миофасциальный релиз стопы
Другое
Медиальная икроножная
Обратный подъём на носки в машине Смита
Машина Смита
Передняя большеберцовая
Подъём на носки в жиме ногами
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки в машине Смита
Машина Смита
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки в наклоне («ослик»)
Другое
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки в тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки на грифе гантели
Гантели
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки с резиной
Резинки
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки сидя со штангой
Штанга
Камбаловидная
Подъём на носки стоя с раскачиванием
Штанга
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носки стоя со штангой
Штанга
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носок одной ноги сидя с гантелью
Гантели
Камбаловидная
Прыжки на скакалке
Другое
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Растяжка задней большеберцовой мышцы
Другое
Камбаловидная
Растяжка икр с упором локтями в стену
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Растяжка икр сидя
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Растяжка икроножной мышцы стоя
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Растяжка камбаловидной мышцы и ахиллова сухожилия стоя
Своё тело
Камбаловидная
Растяжка малоберцовых мышц
Другое
Латеральная икроножная
Жим носками в тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Жим носком одной ноги в лег-прессе
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носок одной ноги
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носок одной ноги с гантелью
Гантели
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём на носок одной ноги у блока
Блок/Кроссовер
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъём носков с резинкой
Резинки
Передняя большеберцовая
Подъёмы на носки в гакк-тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы на носки в ротари-тренажёре
Тренажёр
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы на носки на ступеньке
Своё тело
Медиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Подъёмы на носки сидя в машине Смита
Машина Смита
Камбаловидная
Программы с этими упражнениями
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · Зал