Сплит на 4 дня по группам мышц
Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
О программе
Плечам выделен отдельный день — они перестают быть «довеском» к ногам, а ноги получают полную тренировку. Каждая группа прорабатывается под несколькими углами: например, грудь — жимом на горизонтальной и наклонной скамье и сведениями.
Раскладка: пн — грудь/трицепс, вт — спина/бицепс, чт — ноги, пт — плечи/пресс.
Для кого
Тем, кто тренируется от года, хочет больше объёма на каждую группу и может ходить в зал четыре раза в неделю.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Грудь и трицепс
16 подходов
Спина и бицепс
19 подходов
Ноги
20 подходов
Плечи и пресс
20 подходов
Как прогрессировать
Работай в диапазоне 8–12 повторений, последний подход — за 1–2 повтора до отказа. Когда все подходы на 12 — добавь вес. Меняй порядок или одно-два упражнения раз в 6–8 недель.
Похожие программы
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · Зал