Сгибания ног лёжа
Также называют: сгибание ног лёжа, сгибание ног, бицепс бедра лёжа, leg curl, лёжа на бицепс бедра, Lying Leg Curls, lying leg curl
Сгибания ног лёжа — изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра. Основная нагрузка: двуглавая бедра и полусухожильная и полуперепончатая. Оборудование: тренажёр.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Настройте тренажёр под свой рост, лягте лицом вниз. Валик должен находиться чуть выше пяток. Возьмитесь за поручни. Это исходное положение.
- На выдохе согните ноги, поднимая валик как можно выше, не отрывая бёдра от опоры. Зафиксируйтесь на секунду.
- На вдохе плавно опустите ноги в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Частые ошибки
- Таз отрывается от скамьи на подъёме.
Советы
- Опускай валик медленно, за 2–3 секунды, — эта фаза растит бицепс бедра.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
